6 consejos psiconutricionales para aliviar los síntomas de la menopausia

La menopausia se define como la etapa de la vida de la mujer caracterizada por el cese de los periodos menstruales y por la reducción de las principales hormonas femeninas: los estrógenos y la progesterona.

En España, según datos de la Asociación Española para el Estudio de la Menopausia (AEEM), la edad media de comienzo de la menopausia se sitúa en torno a los 51,4 años, con un espectro que va de los 48 a los 54 años, una edad que está en línea con la de otros países (en Estados Unidos, por ejemplo, la media es de 52 años).

Como consecuencia principalmente del descenso brusco de los niveles hormonales (sobre todo de los estrógenos), se producen una serie de cambios y alteraciones a todos los niveles que, como explica Olga Rossell, dietista-nutricionista experta en trastornos de la conducta alimentaria y obesidad y profesora colaboradora del posgrado Especialización de Fisiología y Estilos de Vida Saludable de la Mujer, de la UOC, son fundamentalmente de tipo hormonal, endocrinológico, físico y psíquico.

Entre los síntomas físicos destacan el aumento de la sudoración, los sofocos, la falta de energía, la piel seca y el cansancio. "En el aspecto psicológico, los más habituales son un estado de ánimo bajo y depresión; ansiedad, irritabilidad, pérdida de la libido, baja autoestima, labilidad emocional, nerviosismo y estrés. También pueden aparecer síntomas cognitivos, como olvidos, confusión, pérdida de concentración y alteración de la memoria", señala Olga Rossell.

Estos síntomas no los experimentan con la misma intensidad todas las mujeres, y de hecho, como se apunta desde la AEEM, hay un 25 % de féminas que apenas desarrollan sintomatología.

Asimismo, la percepción de la menopausia varía de una mujer a otra, tal y como señala Laura Pajares, psicóloga del Servicio de Endocrinología y Nutrición de CPEN (Clínica Sagrada Familia y CM Teknon) y profesora también de este posgrado de la UOC: "Muchas reciben con alivio y optimismo esta nueva etapa. Otras, sin embargo, padecen los cambios de una forma intensa, que interfiere en su día a día negativamente. En cualquier caso, es fundamental prestar la debida atención a esta etapa con el objetivo de conseguir la calidad de vida adecuada y prevenir la aparición de otros trastornos asociados".

Para lograr este objetivo, hay una serie de pautas e intervenciones del estilo de vida que han demostrado su efectividad en el alivio de los síntomas y que facilitan la adaptación a los cambios que se producen en este momento.

1. Dormir bien (y cuidar los patrones de sueño): más importante de lo que parece

El insomnio es una de las quejas más frecuentes durante la menopausia, siendo los tipos más habituales el insomnio de iniciación (incapacidad para conciliar el sueño en menos de 30 minutos) y el de mantenimiento (despertares nocturnos de más de 30 minutos o definitivos de manera precoz). "Este sueño no reparador genera un mayor estrés. Por eso es importante adoptar medidas para solucionarlo", afirma Laura Pajares, quien enumera algunas pautas que hay que tener en cuenta: ir a dormir cuando se tenga sueño; levantarse si no se logra conciliar el sueño, y no utilizar la cama para otras actividades (ver la televisión, trabajar, comer, leer…). "También hay que intentar establecer una rutina: levantarse siempre a la misma hora, independientemente de la hora de acostarse. Y, en la medida de lo posible, evitar dormir la siesta".

2. Fundamental: hacer reajustes en la dieta

En la menopausia hay una mayor facilidad para ganar peso, debido a una reducción del metabolismo basal y también como consecuencia de las alteraciones hormonales. "A esto hay que unir un posible aumento del riesgo cardiovascular debido al incremento y a la redistribución de la grasa corporal, lo que a su vez puede conllevar un aumento del riesgo de padecer hipercolesterolemia o hipertensión", explica Olga Rossell.

La mejor estrategia para paliar estas consecuencias negativas es la dieta, que, en líneas generales, debe ser equilibrada, variada, moderada y baja en grasas saturadas. "Es importante recalcular las cantidades, ya que las raciones tienen que ser un poco inferiores a las de referencia para un adulto, debido a la reducción del metabolismo basal".

Entre las principales recomendaciones para esta etapa, la dietista-nutricionista destaca las siguientes: la ingesta de alimentos de origen vegetal debe ser mayor que la del resto; dar prioridad a los cereales integrales; el aporte de hidratos de carbono tiene que proceder en su mayoría de las legumbres; asegurar las porciones correctas de alimentos proteicos; consumir más pescado y huevos que carne, e incrementar el consumo de proteínas de origen vegetal: dar preferencia al pescado azul e ingerirlo 2-3 veces por semana (debido a su aporte de omega-3, vitamina D y calcio); consumir lácteos 3 veces al día (optar por los productos bajos en grasa) y otras fuentes alimenticias de calcio; priorizar el aceite de oliva frente a cualquier otra fuente de grasa, y optar por técnicas de cocción bajas en grasa: hervidos, al vapor, al horno, a la plancha...

3. Cambiar la rutina de ejercicios

"Debido a los cambios corporales y a la pérdida de masa ósea que se produce en la menopausia, es recomendable combinar los ejercicios aeróbicos (caminar, ir en bicicleta, nadar, hacer elíptica, etc.) con las actividades de fuerza muscular (ejercicios funcionales realizados con el propio cuerpo con la ayuda o no de peso con mancuerna), por ejemplo, sentadillas, zancadas, flexiones...", apunta Olga Rossell.

4. Trabajar la autoestima y el autoconcepto

"Durante la menopausia también se experimentan cambios cognitivos y psicológicos. Y esto tiene una relación directa con el autoconcepto y la autoestima. De ahí la importancia de trabajar en estos dos aspectos", comenta Laura Pajares, quien aporta algunas pautas específicas en este sentido: "Es importante la información, conocer qué cambios están asociados a esta etapa de la vida y hablar sobre ello. También es clave la aceptación del cambio: todas las mujeres experimentan un proceso de transformación en esta etapa. Hay que enfocarlo desde la perspectiva de que se trata de una circunstancia vital que da lugar a nuevas oportunidades y que ofrece una forma distinta de conocerse a una misma. Asimismo, hay que manejar las expectativas, acoger los nuevos cambios y trabajar física y emocionalmente para obtener la mejor versión de una misma. Y, finalmente, buscar profesionales que nos acompañen en todo el proceso: psicólogo, nutricionista, preparador físico, endocrino...".

5. Manejar el estrés con técnicas de relajación

Según Laura Pajares, hay estudios que revelan que, para mitigar síntomas derivados de los cambios en los niveles de estrógenos, como los sofocos o la sudoración excesiva, la práctica de la relajación resulta un método eficaz, especialmente en la disminución de la intensidad de esta sintomatología: "Algunas técnicas que pueden ayudar en este sentido son la relajación aplicada, las técnicas de respiración, la meditación o el yoga".

6. Mantenerse activa y ocupada

Finalmente, ambas expertas hacen hincapié en la importancia de no dejarse llevar por la pasividad en esta etapa y de buscar actividades o hobbies motivadores y para sentirse bien, con la finalidad de trabajar las habilidades personales, fomentar y mantener las relaciones sociales, divertirse "y, en definitiva, generar inputs positivos en el día a día".