En el capítulo de esta semana, nuestro preparador físico habitual, el malagueño Miguel Sánchez, nos explica detalladamente sobre nutrición. Si estás intentando cuidar tu alimentación en cuanto a calidad, debes saber que también es importante la cantidad de comida que ingerimos, en función de varios parámetros, cómo el objetivo que queremos conseguir con este plan nutricional que estamos siguiendo.

Vamos a ofrecer unos números generales para que tengas una orientación de cuánto debemos comer de cada grupo de macronutrientes (hidratos de carbono, grasas, proteína).

PÉRDIDA DE PESO

En un periodo de pérdida de peso, lo principal es mantener un déficit calórico mantenido, consumiendo menos calorías de las quemadas en un día, siempre con la recomendación de complementar este consejo con actividad física. Dentro de este déficit calórico, los números en los que se moverán las cantidades a consumir serán los siguientes:

HIDRATOS Y GRASAS

En una dieta orientada a la bajada de peso, se recomienda consumir entre un 15% y un 25% del total de las calorías totales consumidas en un día, en forma de grasa. Esto significa una reducción amplia de todos los productos grasos, intentando dejar el consumo de grasas solo en productos esenciales como: (aceite, aguacate, frutos secos...)

CONSUMO DE PROTEÍNAS

El consumo de este tipo de macronutrientes, subirá drásticamente, ya que al disminuir el consumo de grasas e hidratos, la proteína será la principal utilizada para el aporte energético en nuestras actividades cotidianas. Hablando de números, se recomienda consumir un rango de entre 2,2 g/kg y 2,6 g/kg de proteína en un periodo de pérdida de peso.

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GANAR MASA MUSCULAR

En contraposición, si tu caso es aquel en el que quieres controlar la dieta para aumentar la masa muscular, los parámetros en los que tendremos que ubicar nuestros macronutrientes, serán los siguientes:

- Consumo de hidratos y grasas:
Para este objetivo personal, el consumo de grasas y de hidratos no se verá tan afectado como para el de pérdida de peso, ya que no afectará tanto a la ganancia de masa muscular, como si que lo hará el consumo de proteína.
Una de las recomendaciones es consumir aproximadamente un 20%- 30% de las calorías totales diarias en forma de grasa, y el resto repartirlo en hidratos con un mínimo de 1g/kg de peso.

- Consumo de Proteínas:
Te interesará leer, que hay muchos estudios que han demostrado no tener mayor masa muscular, aquella persona que consume más de 2,8 g de proteína por kg de peso corporal. De hecho, la evidencia científica avala, que la ganancia demostrada de masa muscular se encuentra entre 1,6 g/kg y 2,2 g/kg. esto significa que como máximo, una persona de 70 kg de peso, debe consumir 154 gramos de proteína diaria.