Consejos para conciliar el sueño

Es importante para la salud realizar actividad física, mantenerse activo en casa y más en una situación de confinamiento, pero también es muy importante descansar bien. En momentos de preocupación es difícil conciliar el sueño y para tratar el tema del descanso, hemos hablado con la fisioterapeuta Verónica Centeno.

Nos explica que en la relación entre ejercicio físico y sueño, “los estudios de investigación, nos dicen que realizar ejercicio físico en general, nos va a ayudar a dormir mejor, excepto cuando los ejercicios sean demasiado agotadores porque están relacionados con insomnio y mala calidad del sueño”. Verónica afirma que a efectos prácticos entrenar por la mañana tiene más ventajas para llegar al final del día con una buena predisposición para dormir bien, “si entrenamos por la tarde o por la noche y especialmente, si el ejercicio ha sido muy intenso, podemos tener mayores dificultades para dormir y peor calidad del sueño”.

Higiene del sueño y en qué consiste

El concepto 'higiene del sueño' hace referencia a los hábitos saludables, que nos van a ayudar a tener una buena rutina del sueño.

Existen 5 pilares que la fisioterapeuta Verónica Centeno considera fundamentales para introducir la higiene del sueño en nuestro día a día.

1 Ambiente

Es importante que nuestra habitación sea agradable y nos invite al descanso. Además de, un pijama y ropa de cama agradables, pero lo más importante es la oscuridad, debido al ritmo circadiano, “es un ritmo biológico que tenemos todos los seres humanos y que va a asociar las horas de luz de día a la actividad y las de oscuridad al sueño” comenta la fisioterapeuta y también recomienda a las personas con problemas de respiración, elevar la parte superior del cuerpo con cojines.

2 Tener un horario regular

Acostarse siempre a la misma hora y tener una rutina para justo antes de irnos a la cama. Verónica Centeno recomienda, un baño de agua caliente o meditación, en definitiva hacer actividades repetitivas cada noche antes de acostarnos, suele ser un buen inductor del sueño.

3 Cena ligera, dos horas antes de ir a dormir

Además, los alimentos ingeridos no deben ser grasos porque la digestión es más pesada. La fisioterapeuta aconseja que si te despiertas por la noche con hambre, evites comer,“a veces se tiende a coger este hábito, que lo que hace es dificultar volver a conciliar el sueño”. También, recomienda evitar el chocolate porque puede actuar como excitante. Tampoco es aconsejable ingerir bebidas excitantes a partir de media tarde ni líquidos en exceso, para evitar despertarse y tener la necesidad de ir al baño en mitad de la noche.

4 Disminuir el estado de activación de nuestro cuerpo

Leer es bueno antes de dormir pero mejor en formato papel “para disminuir el uso de pantallas en las horas previas a dormir y tampoco, utilizar el móvil en la cama, es más recomendable dejarlo fuera de la habitación para evitar que nuestro cerebro esté alerta” explica Verónica.

5 Identificar señales para dormir

Aprender a identificar las señales de nuestro cuerpo que indican que es un buen momento para ir a dormir. “Si pasamos por alto estas señales, corremos el riesgo de activarnos demasiado y luego no vamos a poder dormir”, concluye la fisioterapeuta Verónica Centeno.

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