Las 10 pautas para teletrabajar sin estrés ni ansiedad

Con la irrupción de la pandemia del Covid-19 en todos los ámbitos de nuestra vida, el teletrabajo se ha convertido en la alternativa, obligada o más plausible, para poder desarrollar nuestra actividad laboral de una forma segura, tanto para nosotros como para el resto de la plantilla de muchas empresas de nuestro país y del mundo.

De hecho, según datos del Instituto Nacional de Estadística, INE, en 2019, en España sólo el 4,8 por ciento de las personas ocupadas realizaba su trabajo mediante esta fórmula, mientras que durante las primeras semanas del confinamiento el porcentaje aumentó hasta el 34 por ciento, tal y como refleja un estudio realizado por el IVIE, Instituto Valenciano de Investigaciones Económicas, sobre la base de encuestas y datos del INE.

Para el médico de Cinfa, Julio Maset, “cambiar la oficina por el salón de casa de forma tan apresurada puede brindar ventajas, pero también requiere establecer ciertas condiciones de espacio, equipamiento y organización para evitar riesgos para la salud”, que ha añadido que "desde marzo, está siendo muy compleja la conciliación del cuidado de personas mayores o hijos con el trabajo, por las interrupciones continuas y las dificultades para compartir espacio e incluso el uso del ordenador”.

Maset ha advertido de que, además de los dolores musculares y articulares en cuello, cervicales, espalda, muñecas y piernas, la fatiga visual o las consecuencias del sedentarismo, las jornadas de trabajo telemático ocasionan problemas psicológicos derivados de las dificultades para compaginar vida personal y laboral.

Tecnoestrés: estrés de las tecnologías

También el desconocimiento de la propia tecnología o las dificultades técnicas para llevar a cabo nuestras tareas fuera del puesto laboral pueden desencadenar ansiedad y derivar en problemas como el tecnoestrés.

Y es que, como explica el doctor Maset, “en el empleo presencial, cuando no se conoce una herramienta informática o ésta falla, podemos recurrir al compañero o departamento indicado, pero encontrarse en casa repentinamente, sin apoyo inmediato y unido a la vida laboral únicamente por la tecnología, puede ser una importante fuente de ansiedad".

En este sentido, ha apuntado que, según el VII Estudio CinfaSalud titulado "Percepción y hábitos de la población española en torno al estrés”, "ya en 2017, siete de cada diez españoles aludían a la imposibilidad de desconectar para explicar por qué las nuevas tecnologías incrementaban su nivel de estrés, sin olvidar que el tecnoestrés ha cruzado el ámbito laboral y ha ocupado el escolar. Las clases online, los conflictos cuando el ordenador familiar es compartido o la conexión a Internet no es buena, la incertidumbre de cómo será el siguiente el curso o los exámenes son factores que hacen que este tipo de estrés se haya agudizado entre franjas de edad más tempranas”.

Diez consejos para un teletrabajo saludable:

Organiza bien tu rutina laboral o de estudio. Establece unos horarios regulares empezando y terminando de estar frente al ordenador a la misma hora, pero con cierta flexibilidad.

Separa tu espacio de trabajo. En la medida de lo posible, habilita un espacio más o menos amplio y lo más aislado posible del resto de la casa para trabajar. Es preferible que este lugar sea tranquilo, disponga de luz natural y se halle lejos de las fuentes de ruido. Procura que los tiempos de uso de los dispositivos, si son compartidos, estén claros para evitar interrupciones.

Cuida la ergonomía de tu mobiliario. La mesa debe ser suficientemente ancha y estar elevada entre 65 y 68 cms. Busca la silla de la casa que se adapte mejor a la mesa y, aunque lo ideal es que sea regulable y que cuente con cinco apoyos rodantes en el suelo, apoyabrazos y respaldo reclinable, lo importante es que tu postura sea la más cómoda y ergonómica.

Adopta una buena postura al trabajar. Ajusta el respaldo de la silla para que tu espalda se mantenga erguida y se forme un ángulo recto con tus muslos, así como entre tu brazo y antebrazo. Si dispones de él, usa un reposapiés antideslizante y procura no cruzar las piernas. El teclado y el ratón han de permitirte trabajar en una postura cómoda, que no te canse los brazos o manos. Cuando notes agarrotamiento muscular, acuérdate de levantarte y hacer algún ejercicio de estiramiento.

Protege tu visión con una pantalla adecuada. La pantalla debe estar situada a unos 40-55 centímetros de distancia de tus ojos y la imagen ha de ser nítida y no emitir destellos, parpadear o vibrar. Procura no estar sentado frente a una ventana, ya que puede hacer difícil la adaptación ocular al brillo de la pantalla.

Cuida la iluminación en tu entorno de trabajo. Si es posible, opta por luz natural que, si es insuficiente, puedes complementar con lámparas.

Mantén la habitación donde trabajas bien climatizada. Que esté bien ventilada y a una temperatura agradable.

Realiza pausas breves de manera regular para aliviar la tensión muscular. Las pausas cortas y frecuentes son preferibles frente a las largas y espaciadas, ya que, una vez que se ha alcanzado el estado de fatiga, es más difícil recuperarse. No dediques estos intervalos a leer o a consultar el móvil, sino a descansar la vista y caminar un poco para desentumecerte y a realizar estiramientos. Además, programa las pausas del almuerzo o la merienda, evitando picar cada vez que realices un descanso.

Descansa la vista de manera periódica. Acuérdate de parpadear con frecuencia mientras trabajas y de realizar descansos de cinco a diez minutos cada hora de esfuerzo visual; te permitirá realizar ejercicios beneficiosos para la salud como girar los ojos de arriba abajo y de derecha a izquierda.

Desconecta tras terminar de trabajar. Intenta no prolongar el horario de trabajo durante la noche o el fin de semana; desconecta del correo y el teléfono de trabajo y dedica tiempo a tu familia, al ocio o a ti mismo. Una buena idea es programar una actividad física diaria para evitar que el teletrabajo te lleve al sedentarismo.