Lo que debes hacer antes de participar en una carrera navideña

Consejos nutricionales para la noche previa a una carrera navideña:

- Evitar alimentos con mucha fibra. Los nervios junto con el exceso de fibra te pueden jugar una mala pasada y provocarte una diarrea.

- No hidratarse en exceso. La sobrehidratación solo producirá sensación de hinchazón en el estomago y perturbará el sueño y el descanso con interrupciones para ir al servicio.

- No experimentar. Se deben tomar alimentos que habitualmente se tomen.

- Evitar salsas, principalmente las picantes. Pueden producir gases y digestiones difíciles que no dejarán dormir bien.

Consejos para el desayuno antes de correr:

- No experimentar ni improvisar el desayuno, la carrera depende de ello. Tomar los alimentos a los que estemos acostumbrados en el desayuno, será lo ideal. Claro está que conviene adquirir previamente hábitos saludables y que el desayuno sea sano y equilibrado.

- Para hacer una buena digestión necesitaremos tomarlo con suficiente tiempo (2-3 horas).

- El desayuno deberá estar compuesto principalmente por alimentos con hidratos de carbono.

- Si se está acostumbrado al café y la digestión es adecuada, la ingesta de cafeína acelera la activación de los sentidos y favorece una mayor implicación neuro-muscular, lo cual beneficiará al rendimiento.

- Después del desayuno y hasta el momento de la prueba se debe mantener un estado óptimo de hidratación (sin exagerar) a base de pequeños sorbitos de vez en cuando de agua o de sales minerales.

¿Qué comer después de correr?

- Justo después de terminar la prueba el organismo estará muy receptivo a la absorción de hidratos de carbono (que es lo que más se ha consumido) de fácil asimilación como pueden ser los geles de carbohidratos y esto ayudará a recuperar ligeramente los niveles de glucógeno muscular y reducirá a su vez ligeramente la sensación de inflamación de los músculos de las piernas.

- Habrá que beber. Hidratarse durante las 2 horas siguientes y recuperar lo que se denomina el equilibrio electrolítico a través de bebidas isotónicas y sales minerales que se han perdido a través del sudor.

- Hacer una pequeña comida a base de alimentos ciertamente calóricos pero que serán muy positivos por su gran valor energético. Frutas como el plátano y frutos secos como las pasas .

- La hora de la comida. Habrán pasado unas 3/4 horas desde la finalización de la carrera, nuestra sensación será de cierta recuperación y se habrá abierto el apetito. Lo ideal será hacer una comida equilibrada que nos aporte hidratos de carbono (60%), grasas (25%) y proteínas (15%).

Alejandro Berenguel conversa con Cristóbal Cabezas en “Mediodía COPE” en la provincia de Toledo.