Planificar el estudio, rutinas de sueño, comidas y ejercicio, claves para afrontar los exámenes sin ansiedad

“La ansiedad ante los exámenes en niveles moderados puede facilitar el rendimiento e incrementar la motivación de cara al estudio e implicación. Pero cuando estos niveles son desproporcionados, no rendimos igual y se genera un malestar significativo”. Así lo explica Belén Vázquez, psicóloga del hospital Ribera Juan Cardona, que para esta época de exámenes recomienda “planificar el estudio de forma realista, objetiva y flexible, incluyendo descansos; establecer rutinas de sueño (7-8 horas) y de alimentación con horarios estables; realizar actividad física, porque es saludable y favorece la concentración y el descanso; evitar las bebidas energéticas y con cafeína; cuidar la higiene postural; y practicar ejercicios de respiración diafragmática y de relajación muscular progresiva de Jacobson”.

Belén Vázquez explica que hay que intentar normalizar los nervios previos a un examen o época de exámenes, incluso la ansiedad. “La ansiedad es una respuesta normal y adaptativa en todos los seres humanos, que nos advierte de una posible amenaza o peligro y nos permite prepararnos y/o protegernos”, explica la psicóloga del hospital Ribera Juan Cardona, que añade que “deja de ser adaptativa si aparece de repente, con intensidad desproporcionada y se mantiene en el tiempo sin motivo justificado”.

CAUSAS DE LA ANSIEDAD EN EXÁMENES

Entre las causas más frecuentes de su aparición, en perfiles de estudiantes, destaca la aparición de pensamientos anticipatorios negativos, por una mala experiencia previa; el “aprendizaje observacional”, es decir, la presión que una persona se autoimpone cuando percibe en su entorno consecuencias positivas con buenos resultados en los estudios, y negativas con malos; con el propio aprendizaje experimental, si un estudiante observa por ejemplo que tiene más tiempo libre con buenos resultados o una mejor relación con sus padres; y la inseguridad o baja autoestima, que lleva a pensar que pueda tener limitadas sus capacidades o que el aprendizaje o estudio no ha sido el adecuado.

SÍNTOMAS DE ANSIEDAD O ESTRÉS EXCESIVO

La sensación de malestar de un estudiante “sobrepasado” por estrés puede llegar a ser importante y dar lugar a manifestaciones fisiológicas, motoras y cognitivas. Entre las fisiológicas, la psicóloga de Ribera Juan Cardona destaca, por ejemplo, la dificultad para respirar o sensación de ahogo, palpitaciones, sudoración o manos frías, sequedad en la boca, mareos, náuseas, diarreas, sofocos o escalofrías, micción frecuente o dificultad para tragar.

Algunas de las manifestaciones motoras habituales en estos casos, explica Belén Vázquez, son las que afectan a la palabra, con tartamudeo, temblor de voz, repeticiones o quedarse sin palabras, así como diferentes tics, temblores, intranquilidad y movimientos repetitivos, llanto sin causa aparente o quedarse paralizado. Por lo que se refiere a los síntomas cognitivos, son habituales los pensamientos e imágenes negativas sobre la situación, la percepción de que esta es incontrolable, sentir una preocupación excesiva y poco realista sobre sus síntomas físicos, sentir mucha dificultad para tomar decisiones y también para organizarse, estudiar, pensar y concentrarse. Cuando estos síntomas se experimentan con mucha intensidad y sin control, “es conveniente acudir a un especialista”, asegura la psicóloga de Ribera Juan Cardona, que ayudará al paciente a adquirir habilidades y estrategias para afrontar estas situaciones.

CONSEJOS PARA LOS DÍAS DE EXÁMENES

Para ayudar a controlar los nervios de cara a un examen o días de exámenes importantes, Belén Vázquez recomienda:

- Ir sin prisas al lugar del examen, y si es un espacio que no conocemos, visitarlo unos días antes

- No tomar bebidas estimulantes ni beber demasiada agua previamente; mejor llevar una botella de agua consigo para dar pequeños sorbos.

- Llevar una vestimenta que no sea nueva y con la que la persona se sienta cómoda, ni muy ligera ni muy abrigada. En caso de duda, llevar varias prendas por capas.

- Comer algo ligero y que cada uno sepa que le sienta bien y, además, llevar consigo una pieza de fruta o frutos secos.

- Hablar con una persona que nos escuche y sea positiva; evitar entornos de nervios, aglomeraciones y ruidos.