Esguince de tobillo: Consejos para prevenirlo

En primavera, cuando los días se alargan y las temperaturas invitan a practicar deporte al aire libre, es común que se produzcan más esguinces de tobillo, la lesión de la extremidad inferior que con mayor frecuencia se atiende en Urgencias y Atención Primaria. Como explica el doctor Julio Maset, médico de Cinfa, “la llegada del buen tiempo es un factor clave para que aumente la incidencia del esguince. Cualquier persona puede sufrir uno al dar un mal paso en una calle mal asfaltada o bajando unas escaleras, pero, obviamente, la práctica del deporte es una de las actividades que más lo causan, especialmente en la franja de edad de entre los 21 y los 30 años”.

En el caso de que el esguince sea leve –grado I-, se manifiesta con dolor, hinchazón leve y, en algunas ocasiones, un ligero moratón, pero no se pierde movilidad en el tobillo y la persona es capaz de caminar, ya que el ligamento solo se ha estirado demasiado o roto ligeramente (menos del 5% de las fibras). Si hay un desgarro o rotura parcial del ligamento -grado II-, aumentan el dolor, la inflamación, el hematoma puede ser mayor y la movilidad del tobillo puede verse limitada. También puede resultar difícil apoyar peso sobre el pie, lo que resulta imposible en caso de esguince severo -de grado III-, consecuencia de una rotura o desgarro total del ligamento (que cursa además con gran inflamación y hematoma muy evidente).

Como explica el doctor Maset, “si el esguince no es grave, la mayoría de los pacientes evolucionan de manera favorable y pueden retomar en pocos días su vida, deportes y actividades normales, siempre y cuando acudan al médico y apliquen correctamente las pautas que indique y que, se resumen en el acrónimo DICE (RICE por sus siglas en inglés): Descanso -Rest en inglés- , Hielo -Ice- (durante las primeras 48-72 horas), Compresión y Elevación. Es decir, tras sufrir un esguince es necesario que interrumpamos nuestra rutina física durante algunos días (dependerá de la gravedad del esguince) y hagamos reposo, que apliquemos frío en el tobillo tres o cuatro veces al día, que lo inmovilicemos con un vendaje o férula y que lo mantengamos elevado el mayor tiempo posible”.

Solo en el caso de los esguinces más graves, podría llegar a ser necesaria una cirugía, un tiempo de reposo de varias semanas y, posteriormente, un programa de rehabilitación, que incluirá ejercicios para aumentar la fuerza y la flexibilidad de la articulación.

Prevenir los esguinces crónicos

“Desafortunadamente, la impaciencia empuja a algunos deportistas a no respetar los tiempos que su tobillo necesita para recuperarse por completo. Las prisas por volver a la actividad o retomar sus rutinas físicas pueden llevarles a usar a pleno rendimiento la articulación antes de tiempo, lo que aumenta el riesgo de una recaída de esta lesión y, si esta se produce varias veces, el esguince puede volverse crónico”, explica el experto de Cinfa.

El peligro de que la lesión se repita es mayor durante los doce meses posteriores desde que se produjo, por lo que, durante este periodo de tiempo, hay que ser especialmente cuidadoso a la hora de practicar deporte. De hecho, las personas que padecen esguince de tobillo pueden sufrir secuelas residuales, bien sean esguinces recurrentes, inflamación o dolor o inestabilidad en el tobillo.

Por eso, como concluye el experto de Cinfa, “tras un esguince, es muy importante tomárselo con calma y respetar los periodos de reposo indicados, aun cuando el dolor y la hinchazón hayan desaparecido y, si es el caso, finalizar completamente el programa de rehabilitación. De igual modo, hasta que el tobillo se haya recuperado por completo, es preferible intentar no caminar o hacer ejercicio por superficies irregulares, así como evitar las actividades que impliquen correr o cambios bruscos de dirección”.

Consejos para prevenir el esguince de tobillo

1. Cuando te sientas cansado, interrumpe el ejercicio

Más vale una retirada a tiempo que una lesión en el tobillo por no detenernos o, al menos, bajar el ritmo, cuando sentimos cansancio o dolor. Y también, procura evitar hacer deporte o prácticas de riesgo en situaciones de cansancio muscular general. El cansancio hace que los músculos no mantengan completamente la estabilidad del tobillo.

2. Usa el calzado adecuado

Tanto en el día a día como cuando practiques deporte, usa zapatos o zapatillas de buena calidad que se ajusten bien a tus pies, adaptados al ejercicio que practiques y llévalos bien atados. Evita, si es posible, los tacones altos y, si eres una persona propensa a los esguinces, utiliza cuando puedas calzado de caña alta.

3. Realiza ejercicios para aumentar la flexibilidad y la fuerza de tus tobillos

Tu médico o fisioterapeuta podrá recomendarte los más adecuados para ti. Puedes realizarlos en casa, y lo importante es que seas constante. Con ellos, optimizamos la estabilidad de la articulación y la capacidad de respuesta del tobillo frente a torsiones, desequilibrios, saltos, caídas y otras situaciones similares.

4. Calienta antes de realizar deporte y estira al finalizar

De esta manera, tus articulaciones estarán listas para el ejercicio y se recuperarán después con mayor rapidez.

5. Elige superficies planas para correr

Y, en general, intenta fijarte siempre por dónde pisas, también cuando camines por la calle en el día a día. Evita los movimientos laterales bruscos, especialmente los derrapes en superficies adherentes como una cancha de baloncesto, por ejemplo.

6. No practiques deportes que no conozcas bien

Para disminuir el riesgo de esguinces y otras lesiones, es necesario conocer las técnicas adecuadas para realizar las distintas disciplinas deportivas y, además, estar bien entrenado. En general, la práctica dirigida de cualquier deporte de manera frecuente te ayudará a tener una preparación física adecuada.

7. Haz lo que te DICE el médico

Si ya se ha producido la lesión, sigue los pasos que te indique tu médico o fisioterapeuta para que tu tobillo se recupere sin problemas y que suelen coincidir con el acrónimo DICE: reposo para que la articulación descanse, aplícale frío (ice, en inglés) durante las primeras 48 a 72 horas (si empleas hielo, que sea dentro de un paño limpio para evitar el contacto directo con la piel), comprime de forma adecuada e inmoviliza con un vendaje o férula y eleva la extremidad el mayor tiempo posible dentro de las primeras 48 horas. Cuando el médico o el fisioterapeuta te lo indique, comienza con ejercicios suaves de recuperación.

8. Ten paciencia

Es la mejor aliada para una plena recuperación. Restablecerse de un esguince de tobillo requiere ser paciente y no adelantar la vuelta a las actividades deportivas y rutinas habituales, por muchas ganas que se tengan. De lo contrario, la lesión puede cronificarse.