El alimento que debes incluir en tu dieta si tienes anemia: "La dosis ideal"

Comer sano es el primer paso para ayudar a nuestra salud a través de la alimentación. Eliminar de la dieta los azucares, los ultraprocesados o la ingesta excesiva de la grasa ayuda a nuestro cuerpo y a nuestra mente, pero a veces no es suficiente.

El ser humano necesita una cantidad de nutrientes y minerales, entre otras cosas, en cantidades que a veces no se alcanzan si se eliminan alimentos que hacen que la dieta no sea del todo equilibrada.

El experto en nutrición Víctor Serrano explica los principal déficits con los que se encuentra según la forma de comer de los pacientes y que en algunos casos se soluciona con un menú más equilibrado y otras con algunos suplementos.

muchos ejemplos

Lo primero es conocer si tenemos alguna carencia.

 "Saber si tenemos alguna carencia de algún micronutriente específico podemos se puede conocer a través de una analítica en la que nos valoren las vitaminas, los minerales. Es verdad que muchas veces, aunque llevemos una dieta variada, hay nutrientes que cuesta un poquito más llegar a las recomendaciones diarias", indica el nutricionista.

Hay grupos específicos de la población que pueden tener problemas por eliminar alimentos de su día a día. 

"Si empezamos con los vegetarianos o sobre todo con los veganos suelen tener carencia de vitamina B12. Es  superimportante para mantener la función cerebral, la producción de glóbulos rojos y se encuentra exclusivamente en productos de origen animal, carne, pescado y lácteos son alimentos que los veganos no suelen tomar. Entonces, claro, tienen que suplementarse con B12".

No es un riesgo pequeño si esa dieta se mantiene a largo plazo. "Pueden tener patologías enfermedades neurodegenerativas. Por eso tienen que tener la B12 muy bien controlada". También hay otras vitaminas importantes. "La vitamina D, que hemos hablado muchas veces de ella, es la del sol. Del 40 al 80 por ciento de la población española, a pesar de tener mucho sol, estamos en déficit de vitamina D".

Se encuentra en el pescado azul. "Son pescados grasos, tienen mucha vitamina D. Tenemos que saber que la vitamina D es liposoluble, se acumula en la grasa. El salmón, el atún, luego, por ejemplo, la yema del huevo también".

Aún así, recomienda un suplemento para llegar a las cantidades recomendadas. Tomar el sol un ratito cada día es el mejor consejo que se puede hacer unido a los alimentos ricos en Vitamina D.

un esencial

Ya se ha hablado mucho de la importancia de un esencial como el omega-3. "Se encuentra en el pescado azul. Son ácidos grasos esenciales, porque nuestro cuerpo no los puede generar. Hay que ingerirlos a través de la alimentación obligatoriamente. Esto lo digo mucho en los colegios". También puede ayudarse con suplementos alimenticios.

Une ejemplo. "El krill es como una especie  gambita muy pequeñita y minúscula, básicamente, y ahí saca el omega-3 sin mercurio y sin metales pesados. Los vegetarianos y los veganos pueden tomar un suplemento de omega-3 a base de algas, que sería EPA y (5:30) DHA, y entonces sería omega-3 de calidad".

El hierro también es habitual que ofrezca problemas. "La típica anemia ferropénica que en deportistas suele ocurrir con más frecuencia y, bueno, tenemos que saber que está el hierro hemo y el no hemo. El hierro hemo, que es el hierro de origen animal, es el que mejor se asimila".

Serrano ofrece alimentos en los que tendremos la dosis ideal. "El hígado, en los berberechos, las sardinas y ese hierro de calidad que, si lo combinamos con vitamina C, por ejemplo, un chorrito de limón, una naranja o fresas, lo vamos a absorber mucho mejor. Y luego está el no hemo, que es el vegetal, que no se absorbe correctamente, pero bueno, podemos fijarlo (6:17) un poco con vitamina C para potenciar su absorción".

un truco

Para elevar el hierro se debe tomar con frecuencia "hígado, da igual que sea de cerdo, de ternera. Las sardinas, puede ser también sardina enlatada y de postre, pues una fruta con vitamina C. Sí que es verdad que podemos evitar el calcio, los lácteos, en esa) comida que vamos a tomar hierro, evitamos de postre tomar el lácteo, porque el calcio inhibe la absorción de hierro".

El  zinc es muy importante para la función inmune, para la cicatrización de las heridas y también se encuentra en productos de origen anima como la carne, el pescado, o los mariscos.

Es complicado también alcanzar los niveles óptimos de zinc y también hay suplementos en el mercado, pero hay más nutrientes complejos. "El yodo y magnesio, por ejemplo. Mira, pues el yodo para el tema de la función tiroidea es clave. Se encuentra sobre todo en pescados, en mariscos y luego también si tenemos déficit de yodo en las analíticas podemos suplementar un poco la alimentación con sal yodada".

Ocurre parecido con el magnesio al que podemos ayudar con dietas con alimentos integrales, pero que mucha gente ya toma para dormir en unas pastillas que se encuentran hasta en los supermercados.

Para ayudar con la ingesta de la vitamina E que el cuerpo necesita hay un truco. "El aceite de oliva es muy rico en vitamina E. Es  un antioxidante muy potente, pero claro, tampoco podemos abusar porque aunque sean grasas saludables, se acumulan de igual forma".

Lo ideal es que sean una o dos cucharadas de aceite de oliva al día es suficiente, y que sea virgen extra para que el cuerpo tenga la dosis adecuada y la dieta sea equilibrada y variada. Ofrece para terminar un plan genérico.

"Si queremos llevar una variedad general de la dieta, podemos, por ejemplo, de frutas y verduras, tomar unas cinco porciones diarias. Pueden ser dos de verduras, tres de frutas. De carne podemos tomar al día unos 100, 150 gramos. Pescado azul sobre todo, y que sea pequeñito para evitar las toxinas deberíamos tomar dos o  tres veces a la semana. Podemos tomar huevos perfectamente tres o cuatro veces". 

Los cereales  integrales, tubérculos, legumbres podrían tomarse en una ración al día sin problema, y lácteos entre dos y tres raciones al día serían suficientes para que la dieta sea sana y saludable.