Los alimentos que debes comer cuando te estancas y dejas de perder peso

En la recta final para le verano son muchos los que se ponen a plan para perder esos kilos de más que les permitan lucir mejor en bañador. Sin embargo en ocasiones, pese a comer menos vemos que la báscula se resiste a soltar peso.

Es posible que al principio perdamos kilos sin demasiado esfuerzo, pero al cabo de un tiempo esta pérdida pueda ralentizarse e incluso detenerse, algo que puede llegar a ser frustrante. “Lo primero que debemos hacer es comprobar que el estancamiento de peso no se deba a retención de líquidos, ciclo menstrual, nivel de hidratación, poco movimiento intestinal, etc.”, explica la nutricionista Ana Sánchez Morillas y creadora de Paso de dietas.

No obstante, si después de comprobar estas variables, ves que te has estancado y que no hay pérdida de grasa, habrá que evaluar otras causas, como las que señala la dietista:

Falta de proteína

Quizás una de las causas pueda estar en la ingesta de proteínas, unos macronutrientes esenciales para nuestra salud y un buen aliado en la pérdida de peso, ya que son muy saciantes. Consumiendo suficientes proteínas se puede evitar la ralentización del metabolismo, ya que su digestión conlleva un aumento de gasto calórico y facilita el mantenimiento y la ganancia de masa muscular.

Las proteínas tienen efecto sobre las hormonas que regulan el apetito, como la grelina, y su consumo hace que a lo largo del día tengamos menos hambre y antojos de alimentos menos saludables.

Las fuentes de proteínas más importantes son los pescados y mariscos, las aves de corral, la carne, los huevos y lácteos, además de otras alternativas no lácteas, como los productos de tofu y soja.

Hidratos desajustados

Si estás estancado y no pierdes peso, prueba una dieta baja en carbohidratos. Es una estrategia para perder peso y mejorar muchos marcadores metabólicos como los triglicéridos, el colesterol y el azúcar en sangre.

Pero ojo, advierte Sánchez Morillas, “no siempre tiene que ser así, a veces ocurre el efecto contrario. Los hidratos de carbono no están bien ajustados a tus necesidades y están tan reducidos en tu dieta que el metabolismo se ralentiza y deja de ser eficaz en la pérdida de peso. En este caso, comer más te ayudará a adelgazar. Hacer cargas de carbohidratos durante un tiempo establecido puede ser una buena estrategia para superar un estancamiento y activar el metabolismo de nuevo. Esto se puede repetir periódicamente y así superar los estancamientos en la dieta”.

Hacer cargas de carbohidratos durante un tiempo establecido puede ser una buena estrategia para superar un estancamiento

Eso sí, debemos priorizar los hidratos de carbono de los vegetales, tubérculos, frutas y legumbres, y dejar a un lado las harinas refinadas que son poco saciantes y te harán comer más.

Ingesta de grasas saludables

Las grasas son un macronutriente necesario y saludable, por eso no hay que verlas como algo negativo porque no son siempre las responsables de acumular grasa en el cuerpo; de hecho, las grasas buenas incluso ayudan a eliminarla.

Los ácidos grasos esenciales como el omega 3 y el omega 6 hay que introducirlos desde la alimentación, ya que el organismo no puede sintetizarlos. Las mejores fuentes de ácidos grasos las encontramos en el aceite de oliva, aguacate, semillas como la chía o el lino y frutos secos y pescados grasos, como el salmón y la trucha.

A veces, sobreestimamos las cantidades y en realidad estamos comiendo más de lo que pensamos

Aumenta el consumo de fibra

El consumo de alimentos con alto contenido en fibra puede ayudarnos a perder peso, ya que reducen el apetito y nos sacian. Además, previenen el estreñimiento y reducen el colesterol en sangre. Comer fibra dietética acelera el crecimiento de bacterias buenas en el intestino, mejorando la microbiota, que será la que te ayude a bajar de peso. “A veces, sobreestimamos las cantidades y en realidad estamos comiendo más de lo que pensamos, aumentando demasiado las calorías” y apunta al fin de semana como responsable de un posible estancamiento ya que “muchos planes bien llevados durante la semana se echan a perder por un exceso de productos ultraprocesados, alcohol y refrescos durante el fin de semana. Si las calorías se elevan demasiado durante estos días, dejará de haber el déficit calórico logrado y habrá un estancamiento de peso”.

No obstante, los estancamientos en la pérdida de peso son habituales. Por eso, acudir a un profesional de la nutrición garantiza que podamos cumplir tus objetivos, con estrategias para cada momento y cuidando de la salud.