Cómo evitar el jet lag social: debemos prepararnos para dormir porque el sueño si se busca, no llega

Se repite una semana tras otra, tras la libertad de horarios del fin de semana. Cada lunes, regresa la dictadura del despertador después de que nadie nos diga qué hacer ni cuándo durante dos días. Pero con este ir y venir se producen alteraciones en el sueño que nos pueden pasar factura a lo largo de la semana. Si a eso le sumamos las cuestiones del trabajo, organizar nuestra vida familiar puede que te cueste conciliar el sueño y acabes reclamando 5 minutos más cuando toca levantarse cada mañana. A esto se le llama Jet Lag Social.

Según la Sociedad Española del Sueño, casi la mitad de la población duerme mal y una de cada diez personas tiene insomnio crónico. Traducido en cifras, cuatro millones y medio de españoles sufren trastornos del sueño. Estos datos preocupan a importantes organismos como la OMS que ha catalogado el insomnio de epidemia global.

Lo saludable sería que durmiésemos una media de 7 u 8 horas al día, pero esto en España no pasa, así que “el mal sueño” de los españoles es uno de los últimos asuntos que ha llegado al Congreso de los Diputados. La Cámara Baja ha aprobado una proposición no de ley en la que se pide al Gobierno que tome medidas para actualizar la formación de los sanitarios sobre los trastornos del sueño y también para que se promocionen hábitos saludables entre la población.

El director del Laboratorio de cronobiología y sueño de la Universidad de Murcia Juan Antonio Madrid nos pone delante de la realidad, seguro que reconoces esta descripción: "el fin de semana nos levantamos tarde, incluso no desayunamos y llega el lunes y ponemos el despertador a las 6 y media, a las 7 y rompemos la segunda parte del sueño, la etapa REM. Es como un continuo viaje al este y vuelta al oeste, es un comportamiento que lo consideramos inocuo que no tiene consecuencias, pero es un jet lag, un jet lag ocasionado por un tiempo social".

Esto se considera mal sueño y se traduce en que España es el país con mayor consumo de bensodiacepintas del mundo. Estos psicotrópicos no son la solución a nuestros problemas, porque a corto plazo ayudan a paliar el insomnio, pero generan una gran adicción y dependencia si su consumo se prolonga en el tiempo.

Pero no hace falta ir tan lejos. Mira, en las farmacias aumenta sin parar la venta de remedios para dormir. En el último año se han vendido más de 11 mil millones de cajas de compuestos sin receta como dormidina, valeriana o melatonina. Los datos preocupan porque son 100 mil más que el año anterior y 800 mil más que hace dos.

Y ese 'mal sueño” contribuye a que aparezcan otros trastornos. Por ejemplo, "afecta a la inflamación, produce una tendencia a desarrollar prediabetes o resistencia a la insulina, produce tendencia a la obesidad, mayor cintura abdominal y peores rendimientos académicos que lo estamos observando en la Universidad" como advierte Juan Antonio Madrid.

El truco está en mantener los horarios y los ritmos biológicos del cuerpo para poder tener un buen descanso y que no aparezcan estas enfermedades relacionadas con el sueño. "La noche es noche, el día es día, cuanto más ruidoso y más luminoso sea y más lleno de contactos, mejor, pero, ojo, cuando llegan las dos horas antes de dormir comienza a desconectar, baja tu ritmo, prepara tu noche, prepara tu sueño porque el sueño si lo buscas, no llega, hay que dejarlo llegar" recomienda el director del Laboratorio de cronobiología y sueño de la Universidad de Murcia

La solución a este problema que tenemos pasa por dos vertientes. Una es apostar por mayor formación a los santiarios y dotar a los médicos de atención primaria de tiempo y recursos para que puedan atender a los pacientes de forma individualizada. De esta manera, ellos podrán ofrecer soluciones eficaces que atajen el problema, huyendo de la más rápida que es recetar fármacos como benzodiacepinas para dormir.

¿Qué debemos hacer para dormir mejor?

Para solucionar los problemas de sueño generales es fundamental aplicar hábitos saludables. Son tan sencillos como apagar la pantalla del móvil o de la tablet en la cama, o no hacer ejercicio justo antes de ir a dormir. Consejos muy prácticos como los que propone la psicóloga Nuria Roure, experta en sueño.

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Nuria Roure, experta en sueño, nos da recomendaciones para dormir mejor en Mediodía COPE

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- No hacer actividad física antes de dormir.

- No tomar estimulantes antes de acostarse.

- Establecer horarios de sueño regulares.

- No usar la cama para ver la televisión.

- Evitar el uso del teléfono y de otros dispositivos justo antes de dormir.