Más de la mitad de los españoles tiene complejo al enseñar su cuerpo en bikini o bañador. El aspecto físico en el verano preocupa al 78% de la población y por eso la mitad se propone hacer dieta en las semanas previas al descanso estival. Nos fijamos en los alimentos que debemos comer para reducir peso, pero para controlar el hambre es necesario también ingerirlos en un orden determinado.

Ya ha llegado el calorcito y huele a vacaciones. Las capas y capas de ropa que nos ponemos hemos puesto durante el año, van desapareciendo poco a poco conforme las temperaturas aprietan y empezamos a ser conscientes de esos michelines que nos hemos echado durante el invierno y que disimilaban las ropas. Para una gran parte de la población son un motivo de complejo. La dictadura de la imagen en la que vivimos acrecienta esa “presión” que le ponemos a nuestro aspecto.

Por eso a más del 55% de la población le produce inseguridad mostrar su cuerpo en bañador o bikini, según una encuesta de Sigma Dos. Esto hace que el 43% se ponga a dieta en las semanas previas a las vacaciones, es más, un tercio de la población, incluso ha cambiado de destino del mar a la montaña para no tener que lucir cuerpo en los arenales.

3 de cada 4 españoles entre los 18 y los 55 años piensan en su aspecto físico más en verano y el porcentaje sube al 86% entre los 18 y los 19 años. Hacer dieta es el propósito más repetido. Pero una dieta para perder peso está basada en reducir el número de calorías, pero ¿cómo podemos reducir el hambre? Precisamente consumiendo los alimentos en un orden determinado.

Eliminar picos de glucemia

“Cuando queremos perder peso, lo más importante que debemos evitar es la sensación de hambre y de apetito que en muchas ocasiones nos viene de manera continua cuando no tenemos una alimentación equilibrada”, explica Edwin Fernández Cruz, coordinador del Máster en Nutrición de Precisión de la Universidad Internacional de La Rioja (UNIR).

Comiendo antes unos alimentos u otros se evita principalmente “la subida de lo que se conoce como picos de glucosa, que se producen cuando ingerimos alguna comida que es muy rica en hidratos de carbono que procedan de harinas refinadas, como la pasta normal, el pan blanco, y también aquellos alimentos que tengan azúcares añadidos o azúcares liberados de su composición. Cuando nosotros ingerimos estos alimentos, lo que estamos consiguiendo es que nuestro organismo absorba rápidamente esa glucosa y, por tanto, la sensación de tener hambre aparezca antes que si cambiamos la composición de la dieta”.

Cambiar el patrón, porque si lo mantenemos y reducimos la ración nos dará hambre. No afecta el tiempo de ingesta entre macronutrientes, pero sí debemos comer despacio. Porque si comemos deprisa aumenta la sensación de saciedad inmediata.

El orden: nunca el pan primero

No empieces nunca comiendo pan, y menos si es pan blanco, por muy apetitoso que te parezca. Si te lo comes mientras consumes un refresco “lo que tendremos es un pico de glucosa antes de que venga el plano principal”, explica el experto en nutrición. Mejor unas aceitunas o unos encurtidos, porque la composición de ese alimento no tiene hidrato y el pico de glucosa no será tan rápido como si nos comemos el pan” y no te saciará.

Este es el orden en que debes de tomar los alimentos:

1. Alimentos ricos en fibra. Lo primero que debemos comer son alimentos ricos en fibra, soluble o insoluble. Las verduras "nos van a ayudar a que nos sintamos más saciados y que de alguna manera cuando vengan el resto de los macronutrientes el estómago se encuentre ya ocupado intentando disgregar esa fibra que le hemos incorporado”.
2. Proteínas y grasas. Son alimentos a los que nuestro cuerpo le cuesta más disgregar esos ingredientes en esas estructuras más simples. Debemos comerlos en segundo lugar, tras las verduras.
3. Hidratos de carbono. Una vez que se ha asentado esa especie de base en el estómago con la fibra y las proteínas y las grasas, podríamos incorporar los hidratos de carbono, “porque si nos encontramos un estómago vacío con esos hidratos de carbono, el estómago rápidamente los procesa de manera sencilla. Si los incorporamos al final cuando el estómago ya está como ocupado con otros macronutrientes, ahí no vamos a notar ese pico de glucosa como si lo hiciésemos al revés”.
4. Fruta. La fruta tiene “un componente curioso” porque nos aporta fibra, lo cual es beneficioso, entonces podríamos pensar que se podría incorporar al mismo tiempo que la verdura, pero tiene también azúcar. “Aunque no son poco saludables, sino todo lo contrario-añade Fernández Cruz-cuando los incorporamos al final de la comida vemos que el efecto que se realiza con la glucosa por esa ingesta de frutas, es muchísimo menos”. Así que, la fruta, de postre.
5. Helados y dulces. Depende de lo calóricos que sean, pero por regla general, si el cuerpo nos pide un heladito o un dulce, lo mejor es incorporarlos en el postre “porque el efecto sobre la glucemia será menor que si lo tomamos a media mañana o a media tarde, de forma aislada. En este caso, el efecto sobre la glucemia será menor”.

¿Cómo debo afrontar el día?

Lo mejor es tomar una tostada integral, untada con tomate, aceite de oliva e incluso con algún fiambre desgrasado. Una pieza de fruta y un café con leche. No siempre un zumo, porque “es un líquido y está formado por muchísimos azúcares-recuerda el nutricionista- y lo que conseguimos es un pico de glucosa muy fuerte y que tengamos hambre a media mañana”.

Si tenemos hambre a media mañana o a media tarde tendríamos que buscar alimentos que no fueran hidratos de carbono. Mejor un yogur y frutos secos. También podemos incorporar fruta, no zumo, e incluso cereales integrales con leche.

En la comida de mediodía y en la de la cena, si nos tomamos primeros la verdura, no hace falta que disgreguemos en el segundo plato el hidrato de la proteína. Podremos comernos una pasta con atún o con gambas, por ejemplo, sin necesidad de escarbar para apartar el espagueti (a poder ser, integral) del pescado, “porque con la verdura en nuestro estómago ya ha empezado a funcionar ese ciclo de hambre y saciedad y el efecto de la glucemia es menor”.

El orden en el que tomamos los alimentos puede darnos un empujoncito más para conseguir el objetivo.