Primer entrenamiento de Re-Evoluciónate: el tren inferior

Ahora que llega el verano, y que todo el país puede desplazarse libremente por la calle, es el momento perfecto para volver a ponernos en forma después de estos meses de confinamiento. Por ello, el entrenador personal de COPE, Paco Dávila, nos brinda el primer entrenamiento de Re-Evoluciónate.

En Re-Evoluciónate encontrarás explicaciones detalladas de ejercicios, actividades y trucos para los más mayores, consejos de nutrición, de cuerpo y mente, y entrenamientos como este.

Siguiendo paso a paso las instrucciones de Paco, te pondrás en forma sin utilizar ningún material especial. Solo necesitas tu cuerpo y tus ganas de volver a hacer deporte. En el entrenamiento de hoy trabajaremos nuestro tren inferior, es decir, nuestras piernas y nuestros glúteos.

Para ello, haremos los siguientes ejercicios, llegando a hacer 3 series de unas 10 o 15 repeticiones. Si quieres trabajar con mayor intensidad, puedes utilizar el material que tengas disponible para añadir peso a tu cuerpo y que sean más efectivos.

El primero de ellos es la Sentadilla o Squat. Colócate con los pies separados a la anchura de las caderas y las puntas ligeramente orientadas hacia fuera. Con la mirada al frente y las manos cruzadas en el pecho, flexionamos las rodillas para bajar la cadera a su altura. Desde ahí, hacemos fuerza con los cuádriceps para elevarnos y volver a la posición inicial.

Seguiremos con un Split Lunge o “tijeras”. Nos colocamos en la misma posición inicial de antes, pero ahora, daremos un paso al frente lo suficientemente amplio para poder bajar la rodilla de la pierna contraria. Volveremos a la posición inicial y cambiaremos al pie contrario. La mirada debe ir siempre al frente y la espalda debes mantenerla erguida.

Seguiremos con una Elevación de Pelvis. Nos tumbamos en el suelo boca arriba, flexionando las rodillas y apoyando las plantas de los pies en el suelo. Las manos puedes situarlas a los lados de las caderas o cruzarlas delante del pecho. Ya en posición, hacemos fuerza con el glúteo, contrayéndolo de modo que elevemos la cadera. Cuando estés en la parte más alta, mantén la posición un segundo activando el glúteo y el abdomen, y vuelve a bajar a la posición inicial.

Y finalizamos con el Peso Muerto o Deadlift. Un ejercicio de trabajo de cadera, que nos activará el glúteo y los isquiotibiales. Nos colocamos de pie con el ancho de las caderas mirando al frente con la espalda muy erguida. Desde esa posición bajamos el tronco de modo que la cadera se flexione, retrasando el glúteo y las rodillas se flexionen adelantándose ligeramente. Cuando llegues a un ángulo de 90 grados con tu cadera, haz fuerza hacia arriba para volver a la posición inicial.

Recuerda que es importante que descanses entre 30 y 45 segundos entre cada una de las series que hagas.

Con estos ejercicios, no tardarás en darte cuenta de que te sientes mucho mejor, y que tus piernas funcionan mejor que nunca.