Estos son los remedios caseros para aumentar el rendimiento deportivo

Una ayuda ergogénica es toda aquella que favorece el rendimiento deportivo, existen diversas sustancias con efectos ergogénicos, algunas de ellas se consideran drogas y otras, en cambio, son consideradas sustancias farmacológicas, aunque lo idóneo es emplear ayudas ergogénicas que sean naturales, respetuosas con nuestro organismo y altamente seguras, como pueden ser algunas ayudas ergogénicas nutricionales. 

Dos ayudas ergogénicas que ayudan a aumentar el rendimiento físico del deportista, que son muy conocidos en el mundo del deporte, pero que son desconocidos entre la población general, pese a ser sustancias de uso habitual por la mayoría de las personas no deportistas, nos referimos a la cafeína y al bicarbonato.

El doctor Vicente De la Varga, traumatólogo y experto en cirugía ortopédica desde su clínica CAMDE de Málaga, considerado uno de los 50 mejores médicos privados de España por Top Doctors, explica en COPE Málaga como estas dos sustancias tan recurrentes en nuestros hogares ayuda a aumentar el rendimiento deportivo.

cafeina 

La cafeína es el suplemento más utilizado en el ámbito del deporte y el rendimiento, tanto de manera adecuada como inadecuada. Su consumo se vio ligeramente elevado (no de manera exagerada, pero sí convirtiéndose en algo más habitual) tras su liberación de las listas de productos dopantes en el año 2004.

Observando estudios sobre deportistas a los que se les ha hecho análisis de orina, se observa que es en torno al 25% el porcentaje de deportistas que no presentan cafeína en la orina. Es decir, 3 de cada 4 muestran consumo de cafeína entre 2 a 10 horas previas a la competición.

Pero no sólo eso, el 80% de las personas toman diariamente algún tipo de bebida con cafeína, u lo usan para despertarse, como un chute de energía, para evitar dormirse, para concentrarse o incluso para elevar el estado de ánimo.

Y no solo con café o té, el consumo de bebidas energéticas con cafeína se ha disparado en los últimos 10 años, y ahora está empezando a aparecer la moda de las píldoras de cafeína.

Este alto uso se observa en mayor medida en deportes de resistencia y en menor medida en deportes de precisión, siendo casi por igual en mujeres y hombres.

dosis indicada

Se estima que la dosis máxima que el ser humano puede tomar de cafeína sin tener efectos secundarios graves es de 400 mg diarios

Da igual la forma en la que la tomemos, lo importante es la dosis final que ingiramos

El doctor De la Varga desgrana cuál sería la dosis ideal:

Una taza de té: de 30 a 50 mg. Se podrían tomar entre 8-10 al día

Una taza de café: de 80 a 100 mg. 4-5 cafés diarios

Una píldora de cafeína: de 100 a 200 mg

Una lata de bebida energética (no son energéticas, son estimulantes): de 40 a 250 mg

Redbull 250ml: 80 mg, similar a un café

Monster 500ml: 160mg, dos cafes

La dosis adecuada es de 3 a 3m5 mg/kg de peso, unos 250 mg para una persona de 70 kg, tomados 45 minutos antes del esfuerzo, ya que su pico de acción es a la hora y se mantiene 3-4 horas, pudiéndose repetir tras ese tiempo.

Si en el mundo del deporte queremos que el deportista se tome entre 200 y 350 mg de cafeína antes del partido es mucho más efectivo tomarse una o dos pastillas que tener que beberse entre 3 y 5 cafés o más de medio litro de bebida energética, por los problemas gástricos que eso conlleva.

efectos secundarios de la cafeína

Son principalmente dos:

A nivel digestivo estimula la producción de ácido por el estómago, por lo que es perjudicial en personas con reflujo, acidez, o úlceras gástricas

El segundo es a nivel cardiovascular, la cafeína estimula la producción de adrenalina por las glándulas suprarrenales, lo que eleva la frecuencia cardiaca y el nivel de alerta, pero también eleva la tensión arterial, lo cual es peligroso en cardiópatas.

En adolescentes y niños y en personas predispuesta puede causar además insomnio, diarrea, mareos, nerviosismo y ansiedad.

Es adictiva de una forma psicológica, nos acostumbramos a tener un mejor rendimiento. No causa una adicción física

bicarbonato sódico

En los recientes Juegos de París, entre zapatillas mágicas y un tartán ultramoderno, varias estrellas proclamaron que habían corrido más rápido que nunca gracias al bicarbonato de sodio. El que se utiliza para hornear pasteles, para tratar la acidez de estómago o el que sirve como limpiar el baño, el mismo bicarbonato de sodio.

En la actualidad, el bicarbonato sódico es una sustancia objeto de múltiples estudios debido a sus efectos alcalinizantes, que disminuyen el ácido, sobre nuestro organismo, y ha alcanzado gran fama en el ámbito de la nutrición humana gracias a la famosa dieta alcalina. Lo que no es tan conocido es que precisamente por su efecto alcalinizante el bicarbonato sódico ha sido sometido a múltiples estudios con el objetivo de evaluar su capacidad para aumentar el rendimiento deportivo, veamos cómo actúa esta sustancia para lograr una mejora de las capacidades físicas.

El bicarbonato sódico es una sustancia alcalinizante, es decir, capaz de aumentar el pH (potencial de hidrógeno) para tornarlo así más básico o alcalino, o coloquialmente menos ácido, lo que resulta de gran importancia para nuestro organismo.

El pH de la sangre se mantiene estable en 7,4, es decir, ligeramente alcalino, un pH de 7 se considera neutro. Incluso, cuando nuestro organismo pasa de un estado de reposo al 50 % de la capacidad aeróbica máxima, el pH sanguíneo sigue manteniéndose en 7,4, no obstante, si sobrepasamos el 50 % de la capacidad aeróbica máxima el pH sanguíneo empezará a reducirse o acidificarse, lo que acentuará el agotamiento y el cansancio.

Conocer este mecanismo ha permitido concluir que la tolerancia al ejercicio de alta intensidad depende de la capacidad del organismo para mantener su pH, para evitar que sus células se acidifiquen.

Incrementar la concentración extracelular de una sustancia básica, como el bicarbonato, permite aumentar el flujo de iones hidrógeno fuera de la célula muscular, lo que aumenta la capacidad de la misma para ejercitarse a alta intensidad y mejora el rendimiento en pruebas aeróbicas donde se forman grandes cantidades de ácido láctico.

resultados bicarbonato

Los resultados de diversos estudios sugieren que el bicarbonato sódico tiene los siguientes efectos sobre el rendimiento deportivo:

Retrasa la aparición de fatiga

Disminuye los niveles de acidez muscular. Frena la aparición del ácido láctico

Aumenta la producción de fuerza muscular. En ciclismo, la mayor parte de los estudios se han centrado en pista,. Algunos estudios demuestran un 3% más de potencia media durante un esfuerzo continuado de 3 a 4 minutos.

Aumenta el rendimiento de tipo aeróbico

La suplementación con bicarbonato de sodio (dosis de 0,2 a 0,5 g/kg) mejora el rendimiento en actividades de resistencia muscular, varios deportes de combate, incluidos boxeo, judo, kárate, taekwondo y lucha, y en ciclismo de alta intensidad, carrera, natación y remo. Los efectos ergogénicos del bicarbonato de sodio se establecen mayoritariamente para tareas de ejercicio de alta intensidad que duran entre 30 s y 12 min.

Es decir, si pesa 70 kilos debe tomar 14 gramos de bicarbonato en la hora previa a su competición.

Para los protocolos de suplementación de dosis única, el momento recomendado para la ingestión de bicarbonato de sodio es entre 60 y 180 minutos antes del ejercicio o la competición. Tradicionalmente, se ha dicho que el máximo efecto sobre el pH de la sangre se produce entre 2-3 horas después del consumo.

Los protocolos de varios días de suplementación con bicarbonato de sodio pueden ser efectivos para mejorar el rendimiento del ejercicio. La duración de estos protocolos es generalmente entre 3 y 7 días antes de la competición, y una dosis total de bicarbonato de sodio de 0.4 o 0.5 g / kg por día produce efectos ergogénicos. El beneficio de los protocolos de varios días es que podrían ayudar a reducir el riesgo de efectos secundarios inducidos por el bicarbonato de sodio el día de la competición.

El uso prolongado de bicarbonato de sodio ( antes de cada sesión de entrenamiento físico) puede mejorar las adaptaciones al entrenamiento, como un mayor tiempo hasta la fatiga y la producción de potencia.

Los efectos secundarios más comunes de la suplementación con bicarbonato de sodio son hinchazón, náuseas, vómitos y dolor abdominal. La incidencia y la gravedad de los efectos secundarios varían entre los individuos y dentro de ellos, pero generalmente es baja. Se recomienda tomarlo con abundante agua para reducirlos

La combinación de bicarbonato de sodio con creatina o beta-alanina puede producir efectos aditivos sobre el rendimiento del ejercicio. No está claro si la combinación de bicarbonato de sodio con cafeína o nitratos produce beneficios adicionales.