Guía para que las personas mayores hagan ejercicio en casa tras un mes de confinamiento

Bajo la etiqueta #yomemuevoencasa y en el marco de este programa que ya avanzó en su día Diputación de Málaga y que imparten técnicos deportivos titulados, se ofrecen aún en las redes sociales (Youtube, Facebook, Twitter e Instagram) contenido audiovisual con ejercicios dirigidos para que en esta situación excepcional de confinamiento en los hogares, las personas mayores hagan actividad física adaptada a su nivel tras varias semanas de confinamiento en sus respectivos hogares.

Gracias a las ventajas que ofrecen las nuevas tecnologías y adaptados al espacio que ofrecen las viviendas particulares, los técnicos municipales de deporte del programa de mayores han elaborado una serie de vídeos de contenido variado, que trasladarán como medio más cercano y accesible al alumnado a través de sus grupos de Whatsapp. En estos audiovisuales les orientan sobre los ejercicios que pueden realizar cada día atendiendo a las características específicas de cada uno.

Esta guía se ha realizado siguiendo las indicaciones que la Organización Mundial de la Salud (OMS) realiza respecto a la práctica de actividad física para el grupo de edad de más de 65 años y que se concreta en este decálogo:

1.-Mantenerse físicamente activo todo el día, en la medida de las posibilidades de cada uno, comenzando poco a poco con los ejercicios e ir aumentando el trabajo progresivamente.

2.- Acondicionar el espacio en el que se van a realizar las rutinas (elegir el más espacioso y seguro) y equiparse con calzado y ropa apropiada para una mayor seguridad y un menor riesgo de lesiones durante la actividad física (como si se asistiera a un centro deportivo a realizar sesiones dirigidas).

3.- Practicar una actividad física moderada durante como mínimo 30 minutos la mayoría de los días de la semana, y preferiblemente todos con el objetivo de superar los 150 minutos a la semana. Llegar a 300 minutos a la semana reporta mayores beneficios.

4.- Realizar (en los casos que no lo tengan contraindicado) alguna actividad física más vigorosa para mejorar la salud y la forma física.

5.- La actividad se puede realizar practicando bloques de 10 minutos, como mínimo o ejecutando varios bloques seguidos de 10 minutos cada vez. 

6.- Cada bloque irá precedido por un breve calentamiento para preparar la musculatura y en cada jornada se deberá realizar un bloque de estiramientos y otro de relajación con respiraciones conscientes.

7.- La actividad principal irá dirigida a los contenidos de trabajo de resistencia, flexibilidad, coordinación, equilibrio y fuerza, diferenciando por grupos musculares: fuerza de tren inferior, de tren superior y de tronco.

8.- Durante la semana se trabajarán todos los contenidos, realizando al menos dos veces a la semana los bloques de fuerza de los principales grupos musculares. Dos sesiones de cada grupo muscular a la semana.

9.- A lo largo del día, se aconseja no permanecer mucho tiempo sentado. Levantarse y visitar las distintas estancias de la vivienda. El ejercicio es importante, pero el movimiento a lo largo de todo el día también.

10.- Se trataría de ir acumulando trabajo a lo largo del día incluyendo la “dosis” en lo referente a frecuencia (números de bloques diarios realizados), intensidad (en relación con la cantidad de carga o el gasto de energía) y duración (periodo de tiempo de cada bloque).

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