¿Cómo mantener la calidad del sueño durante el confinamiento?

El confinamiento ha trastocado las rutinas que teníamos establecidas y, con esto, los ritmos vitales. Comporta menos exposición a la luz solar, trastornos de ansiedad en algunas personas y más consumo del móvil. Estos aspectos, entre otros, pueden afectar la calidad del sueño o el número total de horas que se duerme. 

Los seres humanos tienen unos ritmos circadianos que resultan de la adaptación a un entorno rítmico de 24 horas y se producen en el cuerpo regulados por unos determinados nada. La mayor parte de variables fisiológicas y conductuales de las personas presentan estos ritmos, que responden a señales externos como la luz o la oscuridad. «Con el confinamiento de estos días, el cerebro no tiene estas señales puesto que, por ejemplo, no estamos siguiendo las rutinas habituales para ir a trabajar ni estamos tan expuestos en la luz solar. La estructura cerebral que establece el reloj biológico, el llamado núcleo supraquiasmático del hipotálamo, está recibiendo información contradictoria y esto puede provocar un impacto negativo en la higiene del sueño».

En Migdia en COPE Catalunya y Andorra hemos hablado con el doctor Eduard Estivill, director de la Clínica de la Son, que ya nos dice que está recibiendo muchas consultas online estos días "Sí, mucha gente nos está preguntando. Y es que el cúmulo de tensión que provoca la incerteza, el no saber qué pasará, es la causa de un mal dormir."  nos explica "A mucha gente le cuesta empezar a dormir, el jefe le da vueltas, pensamos en muchas cosas...  Ahora hay mucha gente que está sufriendo por una incerteza sobre este virus, por problemas de salud, pero a esto se le añade una incerteza económica." 

Consejos para mejorar la calidad del sueño durante el confinamiento

Le hemos querido preguntar al Dr. Estivill qué consejos daría para mejorar esta situación: "Para mejorar todo esto lo primero que hay que hacer es una dieta informativa. Esto quiere decir recibir información correctamente, por los medios de comunicación, pero haciéndolo solo una vez al día. Hay que evitar un bombardeo de mucha información que a menudo no nos aporta nada." nos dice el dr. Estivill "La segunda cosa que hay que hacer es mantener rutinas: quitarnos a la misma hora que lo hacemos cuando vayamos a la escuela o al trabajo. Levantarse entre las 7 y las 8 de la mañana e ir a dormir entre las 11 y las 12, y así aseguramos que al menos ahora podemos dormir las 8 horas que tendríamos que dormir siempre."

Conforme a la actividad física el doctor nos explica que  "durante el día, hacer unas actividades muy fijas: hacer ejercicio, comer en unas horas determinadas, y también es importante que nos dé el sol. Si tenemos la suerte de tener un balcón o simplemente con una ventana, tenemos que intentar estar por la mañana en contacto con el Sol, y esto nos ayudará a dormir por la noche."

No poder salir de casa puede provocar en algunas persones ansiedad y estrés, sobre todo cuando se tiene una percepción de pérdida de control de la vida. "En estos casos, se activan regiones cerebrales, como por ejemplo una estructura con forma de almendra denominada amígdala, que durante la noche pueden interferir en la calidad de nuestro sueño. A estas personas los cuesta más dormir y se despiertan más durante la noche". 

Hay otra estructura cerebral, la glándula pineal, que también interviene en este tic-taco cerebral. Esta glándula segrega una hormona llamada melatonina cuando es de noche para informar nuestro cuerpo que tenemos que ir a dormir. Sin embargo, en estos días de confinamiento el uso de smartphones y tabletas se ha disparado. «para que se produzca esta liberación de melatonina, es aconsejable evitar el uso de dispositivos móviles antes de dormir, porque emiten una luz azul que envía un mensaje contradictorio al encéfalo». 

Además, con el cambio horario reciente, las alteraciones de ánimo o de algunos aspectos cognitivos —como por ejemplo la atención, las funciones ejecutivas o la memoria— que pueden tener lugar en condiciones normales se pueden acentuar en una situación de confinamiento, sobre todo en las personas grandes y los niños. "Como el cerebro no recibe las señales externas para regular el reloj biológico, puede ser más difícil adaptarse al horario nuevo". 

¿Cómo fomentar el sueño durante el confinamiento?

Para fomentar el sueño, aparte de limitar el uso de dispositivos móviles antes de ir a dormir, establecer unas rutinas diarias. "Cuando nos quitamos, nos tenemos que lavar, vestir y asear la habitación. También es recomendable comida y dormir en unas horas determinadas y poner el despertador para levantarse",

Hacer ejercicio físico también es muy importante, porque ayuda al cerebro en todos los procesos de regulación de los ritmos de los ciclos de sueño y vigilia. También es importante ducharse o tomar un baño de agua caliente antes de ir a dormir, porque aumenta la temperatura del cuerpo, como cuando se hace deporte.

Y, finalmente, seguir una dieta variada y equilibrada, rica en frutas, verduras, cereales integrales y proteínas bajas en grasas, además de evitar el consumo de excitantes como la cafeína (café, cola, té...) en las últimas horas del día.

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