¿Cuántas horas tenemos que dormir?

Dormir es imprescindible, como demuestra nuestra experiencia cotidiana, pero también muchos estudios científicos. ¿Por qué dormimos, cuántas horas hay que hacerlo, qué incidencia tiene no dormir bastante o no hacerlo con la mejor calidad? Son algunas de las preguntas que nos podemos hacer y que a partir de estudios científicos y de consultas a especialistas respondemos a todas las dudas.

¿Por qué dormimos?

Cuando dormimos dejamos de estar alerta y expuestos a cualquier riesgo. No lo sabemos ciertamente, pero hay varias teorías. La teoría adaptativa propone que si dormimos por la noche estamos inactivos y, por lo tanto, menos expuestos a los predadores.

Pero hay otras teorías que hacen referencia a efectos reparadores del sueño. Una es que sirve para ahorrar energía, porque no hacemos nada y la temperatura corporal disminuye. Pero la cantidad ahorrada sería poco importante.

También sirve para eliminar toxinas, del cerebro o del cuerpo en general. Mientras dormimos el espacio entre las células del cerebro es más grande y esto permite que fluyan y se expulsen estas toxinas. Pero también se restablecen ciertas funciones fisiológicas, cosa que no se produce mientras estamos despiertos, ni siquiera en reposo.

Finalmente, puede servir para consolidar los recuerdos e incluso eliminar selectivamente los no necesarios. Dormir, pues, ayudaría a hacer lugar en el cerebro y a dejar aseados los recuerdos importantes.

¿Qué dicen los estudios más recientes sobre el papel del sueño?

La reparación de daños en el ADN de las neuronas, que no se puede llevar a cabo en estado de vigilia, sería una de las funciones de dormir.

Dormir ofrece al cerebro una oportunidad para asear y reforzar recuerdos sin la llegada constante de nueva información. Por lo tanto, el sueño conduciría a la generación de recuerdos de larga duración.

¿Cuántas horas hay que dormir?

Los adultos necesitan dormir entre siete y nueve horas cada día. También es cierto que esto depende de varios factores, como por ejemplo la calidad del sueño, si hace muchas horas que no dormimos o días que no hemos dormido bastante.

El tiempo necesario también varía por edades. Los bebés, hasta el 12 meses, tienen que dormir entre 12 y 16 horas. A medida que crecen el tiempo va disminuyendo: entre 11 y 14 horas hasta los dos años, de 10 a 13 horas entre los tres y los cinco, entre 9 y 12 hasta el 12 años y unas 8 o 10 durante la adolescencia. La gente mayor necesita dormir las mismas horas que los adultos, pero sus patrones pueden diferir y tienen su más discontinua o la reparten durante el día, como explica la doctora Odile Romero, coordinadora de la Unidad del Sueño del Hospital Vall de Hebrón:

"La gente mayor suele pasar muchas horas a la cama y no todas durmiendo, y a veces puede asociarlo a problemas de insomnio. También tienen menos actividades y menos necesidad de recuperarse después y pueden dormir durante el día y, por lo tanto, no los hacen falta tantas horas por la noche".

¿Y por qué hay gente que con seis horas o menos tiene bastante?

En este casos, explica las doctora Romero, "se tiene que evaluar su estado de vigilia. Hay que no necesitan más horas. No siempre dormir poco tiene que llevar perjuicios, pero depende de los casos. Si durante el día están cansados o tienen bajo rendimiento, es que no tienen bastante".

Aparte de las horas que se duermen,¿ es importante la calidad del sueño?

La respuesta es clara, como explica la doctora Romero:

"No solo hay que contar las horas que se duerme. La calidad del sueño es muy importante. Si se fracciona para roncar, por movimientos o tener nivel de alerta más bajo, no se llega a la fase de sueño profundo y la calidad no es la misma."

Y esto depende de las diferentes fases por las cuales pasa el sueño.

¿Qué es la apnea del sueño y qué efectos tiene?

La apnea del sueño se produce por el colapso de la vía aérea. Entonces el sueño se interrumpe, no es tan reparador y aparece somnolencia diurna.

El origen acostumbra a ser mutlifactorial y se ha asociado a múltiples causas, siente la más frecuente la obesidad:

"La obesidad explica entre el 60 y el 70% de los casos. Pero cada vez hay más por otras causas. Otros factores importantes son la edad o factores anatómicos, como por ejemplo alteraciones en la estructura craneofacial. Se produce más en hombres, pero después de la menopausia la incidencia en mujeres aumenta".

A la consulta, a los médicos les llegan pacientes que roncan, que tienen interrupciones de la respiración mientras duermen, que sufren somnolencia o que tienen hipertensión de control difícil. Hay que hacer en cada caso un estudio de cuánto duerme, si hace o no paradas respiratorias, cuántas. Y después del diagnóstico, se establece un tratamiento:

"El tratamiento conservador implica bajar de peso, dormir de lado, evitar tabaco, alcohol y sedantes."

La prevalencia de apnea del sueño ha aumentado y se estima entre el 6 y el 13%, porque hay más gente mayor y más gente con obesidad.

¿Qué impacto en la salud tiene no dormir suficiente?

De entrada, dormir menos del que hace falta o con menos calidad reduce nuestro nivel de alerta y la capacidad de atención. Esto puede favorecer accidentes. También reduce nuestras capacidades cognitivas y puede empeorar los síntomas de ansiedad o depresión.

Pero los efectos se pueden ver a medio o largo plazo. Hay más riesgo de tener hipertensión o problemas de corazón, se perjudica el funcionamiento normal del metabolismo y esto puede favorecer enfermedades y trastornos como obesidad o diabetes. Incluso puede reducir las capacidades del sistema inmunitario.

Dormir cinco horas o menos aumenta en un 12% el riesgo de muerte prematura respecto a dormir entre siete y nueve horas. Pero dormir más de nuevo horas, puede ser indicador de algún trastorno o enfermedad no diagnosticados.

Dormir menos horas aumenta el riesgo de muerte prematura por cualquier causa en personas que tienen hipertensión, diabetes o problemas de corazón.

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¿Cuáles son los trastornos del sueño más usuales en niños?

"El problema más habitual en niños es la dificultad para iniciar y mantener el sueño, en los más pequeños tiene que ver con carencia de rutinas y hábitos".

También hay casos en que el niño ronca o tiene apneas, cosa que puede provocar otros problemas de salud. Según la doctora, "en un 2-4% de los niños encontramos piernas inquietas, que es un problema sensitivo y motor":

"Si lo pueden explicar dicen que sienten alguna desazón que los dificulta dormir. Entonces miramos las reservas de hierro (la ferritina) y si son un poco bajas, sin llegar a anemia, damos hierro tres meses."

También se puede producir parasòmnia, añade, de la que hay varios tipos: terror nocturno, despertar confuso, sonambulismo o pesadillas. Estos trastornos "entran en el desarrollo normal del niño pero hay que prestar atención si es muy frecuente. Con el tiempo suelen desaparecer."

Las parasomnias se dan más en los pequeños y el insomnio es más transversal, pero en adolescentes es más complejo porque se acercan en la edad adulta, que es cuando esto tiene más incidencia.

Sobre las causas,  destaca sobre todo los hábitos y rutinas:

"Si durante el día hay excesiva somnolencia suele ser que los niños o adolescentes van privados de sueño. La tendencia es ir a dormir más tarde y se dormiría más por la mañana, pero como que hay que ir a la escuela o en el instituto no lo pueden hacer."

"El gran sincronizador externo de nuestro organismo es la luz", explica:

"La luz del espectro blanco-azul que emiten los dispositivos va directo al cerebro y bloquea la melatonina, la hormona que regula el ciclo su-vigilia. También vemos que cuando se hace el cambio de horario de verano a invierno o al revés los niños suelen tardar hasta una semana a recuperar el ciclo normal."

En cuanto a la alimentación, también son importantes las rutinas y tener establecidas unas horas de comida, porque el aparato digestivo es el segundo cerebro.

La doctora Romero añade que comer mucho perjudica la calidad del sueño, porque la digestión pesada es un estímulo externo. Tampoco es conveniente hacer ejercicio físico intenso poco antes de ir a dormir, "pero se pueden hacer actividades como estiramientos o yoga".

Y añade que cara a dormir bien, "si se lee un rato antes, que sea en papel y que no sean cosas muy alentadoras".

¿Es beneficioso hacer una siesta?

Para la doctora Romero, "la siesta no es necesaria si no tienes problemas de somnolencia durante el día"

"Si se hace, tiene que ser de unos 15-20 minutos como máximo. Y los que tienen insomnio no lo tienen que hacer. Desde el punto de vista fisiológico es recomendable, pero con luz normal, no a oscuras, por no alterar el reloj biológico".

Por eso, concluyen que las siestas o las cabezadas diurnas en general tienen una base biológica y no están solo favorecidas por el ambiente o por los hábitos.