¿Hacer deporte en los días de calor? Te contamos cómo hacerlo con seguridad

El verano, con un aumento de las horas de luz y más tiempo libre, invita a llevar un estilo de vida más activo y saludable. Sin embargo, las altas temperaturas y el intenso sol pueden convertirse en un inconveniente a la hora de hacer deporte. De hecho, según datos que maneja fitnessdigital, a partir de 24 grados centígrados la temperatura puede afectar la práctica deportiva y 38 grados es la temperatura máxima a partir de la cual ya es desaconsejable hacer deporte, especialmente en deportes de larga duración. Sin embargo, siguiendo unas recomendaciones básicas y variando ligeramente nuestras rutinas, podemos seguir practicando deporte en verano.

Seguir practicando deporte en verano es fundamental para nuestra salud, pero debemos hacerlo extremando las precauciones. Los expertos de fitnessdigital nos dan una serie de consejos pensados para evitar los síntomas de agotamiento por calor cuando las temperaturas son elevadas:

1. Hidratación constante

El consejo fundamental para quien desea practicar deporte en verano pasa por mantenerse adecuadamente hidratado. El calor aumenta la pérdida de líquidos a través del sudor, lo que puede conducir a la deshidratación si no se reponen adecuadamente. Por este motivo, se recomienda beber agua antes, durante y después del ejercicio, incluso si no se siente sed. Las bebidas isotónicas también pueden ser útiles para reponer electrolitos perdidos cuando sudamos abundantemente.

2. Elegir el momento adecuado

Se recomienda evitar las horas más calurosas del día, entre las 11 de la mañana y las cuatro de la tarde. Lo más conveniente es realizar la actividad física por la mañana temprano o a la caída de la tarde, cuando las temperaturas dan una tregua.

3. Protección solar y vestimenta adecuada

A la hora de practicar deporte al aire libre, el uso de protección solar es fundamental para prevenir quemaduras solares y proteger la piel del daño que causan los rayos UV. Para ello, aplicar generosamente protector solar con un factor de protección solar (FPS) de al menos 30 cada dos horas, especialmente si se está sudando o hay contacto con el agua. Además, conviene utilizar ropa ligera, transpirable y de colores claros que refleje el calor en lugar de absorberlo. Y no hay que olvidarse de los complementos que protegen del sol y ayudan a evitar una insolación, como gorras y gafas de sol.

4. Adaptación del ejercicio

Es importante ajustar la intensidad y duración del ejercicio en función del calor. Considerar alternativas mejor adaptadas a esta época del año, como nadar, hacer senderismo en zonas de montaña, ir al gimnasio o practicar deportes acuáticos como el kayak o el paddle surf.

5. Descanso y recuperación

El calor puede poner nuestro cuerpo al límite, por lo que es crucial tomarse el tiempo necesario para descansar y recuperarse adecuadamente. No hay que olvidar tomar descansos frecuentes para hidratarse y refrescarse.

6. Deportes a la sombra o bajo techo

Al planificar tu rutina de ejercicio en verano, buscar áreas que ofrezcan sombra natural, como parques arbolados, preferiblemente con acceso a agua potable. Otra opción para evitar la exposición directa al sol y hacer deporte con seguridad es elegir un lugar bien ventilado y con sistemas de refrigeración efectivos para evitar el sobrecalentamiento, se puede aprovechar la maquinaria de un gimnasio o hacerlo en casa, donde poder desarrollar una rutina de ejercicios con la ventaja de disponer de aire acondicionado. Además, hay que programar adecuadamente las máquinas y los ejercicios para no llevar al cuerpo al límite.

7. Enfriamiento corporal

Antes y después de la sesión de ejercicio se pueden utilizar técnicas de enfriamiento corporal para contrarrestar el calor. Una opción es aplicar paños húmedos en el cuello, las muñecas y la frente, lo que ayudará a reducir la temperatura corporal y a prevenir el sobrecalentamiento durante la actividad física. Otra opción muy sencilla es llevar contigo una botella de agua congelada o una toalla húmeda en una bolsa térmica y así tener acceso rápido a una fuente rápida de enfriamiento durante el entrenamiento.

8. Evitar comidas pesadas

Antes de hacer ejercicio cuando hace calor, es preferible evitar comidas pesadas y ricas en grasas que pueden dificultar la digestión y aumentar la sensación de pesadez. En su lugar, elegir opciones ligeras y nutritivas, como ensaladas, frutas, yogures o batidos.

9. Monitoreo constante

Quien practique una actividad física en verano debe mantenerse atento a cualquier sospecha de estar sufriendo un golpe de calor. Los síntomas pueden incluir mareos, náuseas, debilidad, piel enrojecida, pulso rápido y sudoración excesiva. Cuando se experimente alguno de estos síntomas hay que detener la actividad inmediatamente, buscar un lugar fresco y sombreado, y rehidratarse. Si los síntomas persisten o empeoran, buscar atención médica de inmediato.

Deportes más adecuados en verano

Muchas personas cambian la rutina de ejercicios que realizan en verano para evitar golpes de calor, mientras que otras optan por probar en nuevos deportes mejor adaptados a las altas temperaturas. Los expertos de fitnessdigital proponen los siguientes:

Natación

Sumergirse en el agua durante el verano, ya sea en una piscina o en el mar, no solo es refrescante, sino que también es un excelente ejercicio cardiovascular. La natación trabaja todos los grupos musculares, mejora la resistencia y la flexibilidad, y es especialmente beneficiosa para las articulaciones.

Surf

Quien viva cerca de la costa, tiene como opción el surf, que no solo ofrece una buena dosis de adrenalina, sino que también es beneficioso para refrescarse y mejorar el equilibrio y la fuerza.

Paddle surf

El paddle surf se ha vuelto muy popular en los últimos años. Remar sobre una tabla es tan divertido como relajante, además de ser un excelente ejercicio para los brazos y las piernas.

Senderismo

En senderismo es una excelente opción durante el verano, especialmente en lugares de montaña, donde las temperaturas son más frescas. Esta opción permite conectar con la naturaleza, respirar aire fresco y disfrutar de vistas impresionantes mientras notas que tu cuerpo y tu mente se relajan.

Escalada y barranquismo

La escalada en roca y el barranquismo son excelentes deportes para practicar en verano, ya que te permiten disfrutar del aire libre y trabajar la fuerza, la resistencia, la flexibilidad y la concentración.

Entrenamiento con pesas y máquinas

El entrenamiento con pesas y máquinas es una opción excelente durante el verano, especialmente en días extremadamente calurosos, si se realizan en un gimnasio, o en casa, siempre que se disponga de aire acondicionado. Muchas máquinas modernas, dotadas de la última tecnología, permiten diseñar rutinas centradas en el fortalecimiento muscular, la tonificación y el desarrollo de la fuerza, y todo ello en un ambiente fresco y agradable. El entrenamiento con pesas, en general, es una forma efectiva de mejorar la salud ósea y sentirse en forma durante la temporada estival.

Caminar

El “deporte” más sencillo que existe es caminar, pero también es de lo más completo, en verano conviene hacerlo a primera hora de la mañana o a última, cuando hace menos calor, los paseos marítimos son ideales para darse una vuelta y de paso, hacer algo de ejercicio.

Igor Rozas co-responsable de Marketing de fitnessdigital ha estado con nosotros en Mediodía COPE y nos lo ha contado todo. Puedes escuchar la entrevista en el audio adjunto.