Los consejos de una enfermera para evitar problemas de insomnio: "La mejor pastilla"

Según la Sociedad Española del Sueño, en 2019 el 14% de la población adulta española sufría en insomnio crónico. Según estos datos, más de 90.000 navarros podrían tener problemas crónicos del sueño. 

Hoy, en la sección de enfermería, con Karen Oroz, enfermera comunitaria y profesora invitada de la Universidad de Navarra da una serie de consejos para cuidar nuestro sueño. “Cuidar del sueño se empieza desde que te despiertas”.

Karen Oroz da una serie de pautas para intentar no tener problemas de sueño. Hay que seguir una rutina, hay que evitar los excitantes y picantes a partir de la tarde, evitar siestas largas de más de 20 ó 30 minutos, dormir en un espacio adecuado con ventilación y que sólo se utilice para dormir...

Por supuesto, el llevar una vida activa es muy importante. El hacer ejercicio, el llegar al final del día con las pilas agotadas, seguro que ayudará a descansar. Una vida sedentaria favorecerá al insomnio. Es importante recibir la luz del sol. “Muchas veces estamos encerrados en edificios y es súperimportante que nos dé la luz para que nuestro cuerpo se regule. También, suelo decir que la mejor pastilla, con diferencia, es el ejercicio físico, porque hace que te canses, Una persona que está todo el día sentada, sin hacer gran cosa, es más difícil que luego le entre el sueño”.

Además, lo ideal sería evitar pantallas al menos una hora antes de acostarse y reducir la exposición a luz azul. La alimentación también es muy importante y además, sería bueno controlar la ingesta de agua a partir de las 18:00 horas para aquellos que tengan problemas de sueño. “Si cenamos demasiado o muy tarde, nos puede interferir en el sueño, al igual que si vamos con hambre a la cama, que nos podemos despertar. Entonces, se suele recomendar una cena liviana, como mucho moderada, y unas dos horas antes de irnos a dormir”.

Hay que tener en cuenta también qué medicamentos se toman, porque alguno de ellos puede producir insomnio. Y habría que evitar pensamientos negativos antes de dormir.

¿Es bueno ver la tele antes de dormir?

Algunas investigaciones sugieren que ver televisión podría inducir patrones cerebrales similares a los del sueño ligero. Esto ocurre porque, al ver televisión, el cerebro tiende a entrar en un estado de baja actividad cognitiva y atención superficial, similar al inicio de la fase de adormecimiento. Por tanto, ver televisión antes de dormir no es inherentemente malo, pero depende de otras cosas: la luz azul y pantallas (muchas televisiones modernas emiten luz azul que puede suprimir la producción de melatonina), del contenido (si es estimulante perjudica el sueño) y duración de la actividad.

¿Y si te despiertas en mitad de la noche?

Si durante la noche nos despertamos y no hay manera de volver a dormir, lo óptimo es levantarse después de 20 minutos. Habría que hacer alguna actividad relajante (leer, tomar una infusión, música tranquila, realizar alguna actividad ASMR...). Después, se vuelve a intentar dormir, así hasta en cuatro ocasiones.

¿Qué es el ASMR?

ASMR procede del inglés “Autonomous Sensory Meridian Response”, que se traduce como "Respuesta Sensorial Meridiana Autónoma"). Algunas personas experimentan una sensación placentera o de relajación, que suele describirse como un "hormigueo" o "cosquilleo" que comienza en el cuero cabelludo y puede extenderse por la columna y el resto del cuerpo. Esto provoca que se concilie el sueño con más facilidad.