Cómo entrenar el cerebro para evitar enfermedades degenerativas: ejercicios, dieta y uso de pantallas

Los tumores son la principal causa de muerte en España con un 26,6 % del total de las defunciones, según las Estadística de Defunciones según la Causa de Muerte de Instituto Nacional de Estadística.

Superan a las muertes por enfermedades del sistema circulatorio que en 2023 descendieron un 5,3 % respecto a 2022, situándose como segunda causa más frecuente de defunción con un 26,5 % del total. En tercer lugar aparecen las enfermedades del sistema respiratorio y en cuarto y quinto lugar, las enfermedades del sistema nervioso como el alzhéimer o trastornos mentales y del comportamiento como la demencia.

Por ambas causas, alzhéimer y demencia, fallecieron un total de 34.256 personas el año pasado. Las mujeres, 14.225, las más afectadas por la demencia. La norma es que este tipo de enfermedades se produzcan en la edad tardía -superados los 65 años de edad-, pero cada vez hay una mayor preocupación entre la sociedad científica por la detección de casos en edad temprana.

Según un estudio realizado por investigadores de la Universidad de Ciencia y Tecnología de Huazhong, en China, y publicado por en la revista The Lancet Healthy Longevity, 3,9 millones de personas de entre 30 y 64 años padecen demencia de aparición temprana en todo el mundo, y cada año 370.000 personas son diagnosticadas con este tipo de enfermedad.

Si para evitar aumentar de peso, hacemos ejercicio y mejoramos nuestra alimentación; si, por ejemplo, dejamos de fumar para evitar enfermedades respiratorias; ¿qué debemos hacer para prevenir las enfermedades degenerativas?

Entrenar el cerebro cada día: ejercicios físicos y cognitivos

¿Cómo podemos mantener en forma nuestro cerebro? ¿Podemos retrasar su envejecimiento?¿Es posible postergar -si no se puede evitar-, la aparición de enfermedades como el alzhéimer u otras demencias?

La respuesta a todas estas preguntas que cada día nos hacemos más personas, sobre todo quienes hemos tenido algún caso cercano en nuestra familia, nos la ha dado en Mediodía COPE, Álvaro Fernández Ibáñez, experto en neurotecnología y neurociencia aplicada.

"Sí, es posible postergar la aparición de enfermedades degenerativas", asegura el experto y añade "es una gran oportunidad y reto que tenemos por delante. Lo mejor es retrasar los síntomas, retrasar los problemas, existe lo que se llama la reserva cerebral o la reserva cognitiva y hoy sabemos que el estilo de vida nos permite crear esa reserva cognitiva, y retrasar sítomas del declive como problemas de memoria, de atención, cinco o diez años de media".

¿Qué estilo de vida debemos llevar? "Hay tres factores claves: uno, cada día ejercicio físico, aeróbico porque crea nuevas neuronas, es muy importante; el segundo factor, el ejercicio cognitivo, cualquier cosa que hagamos, que aprendamos que requiera un desafío, algo de novedad y algo de variedad. Si hacenos un millón de crucigramas hacer un millón uno, no tendría mucho sentido, mejor hacer un sudoku o aprender otro idioma, algo que suponga un desafío, de novedad. Eso es muy importante porque las neuronas que se generan cada día y que se conecten y se fortalezcan las uniones o no, dependen de ese ejercicio cognitivo", subraya Álvaro Fernández.

Hacer cosas que nos saquen de nuestra zona de confort

Y hay un tercer factor, muy importante es "el manejo del estrés, porque si generamos muchas neuronas, pero estamos demasiado estresados eso contribuye a que las neuronas que tenemos se mueran o que no nazcan unas nuevas. Estos son los tres pilares para crear esa reserva cerebral y nos van a ayudar a vivir mejor, siendo independientes y funcionales en el día a día y retrasar los problemas que surgen con la edad", recalca.

Cada día y en cada etapa de la vida nacen nuevas neuronas y es clave que las cuidemos, "no sabemos en qué número, cuánto más mayores somos el número se reduce. Ramón y Cajal sabía mucho del cerebro, pero le gustaría saber lo que sabemos hoy, que incluso el cerebro adulto genera nuevas neuronas cada día. El ejercicio físico - aeróbico aumenta la generación de nuevas neuronas y que el estrés no bien controlado reduce la generación de neuronas y eso un día o una semana no importa, pero si pensamos en una esperanza de vida de 80 años tiene una importancia muy significativa por lo que hay que concienciar a la gente de que hay que construir esa reserva cerebral para nuestras vidas".

Tal y como explica el experto en neurotecnología, la dificultad debe ir aumentando según vamos haciendo cosas, el ejercicio requiere un nivel de novedad y desafío para que sea beneficioso. "En cuanto al estrés igual, no hay que aprender chino mañana, pero si hace años habíamos aprendido inglés, pues ir a algún sitio donde practicarlo, hacer cosas que nos saquen de la zona de confort", subraya.

La dieta y el uso de pantallas

En cuanto a la dieta, sin duda "la dieta mediterránea es la que tiene más beneficios a nivel cerebral. No hay un alimento específico, es la fruta, las verduras...; en EE.UU., la gente toma muchos suplementos y no funcionan, solo hay que tomarlos si te lo manda el médico por algo en concreto como la vitamina D. Pero el mejor consejo es la dieta mediterránea".

En cuanto al uso del móvil o pantallas "lo más importante es cómo se usan, las podemos usar para bien o para mal, intrínsecamente no son ni buenos ni malos, es cómo los utilizamos, si es para aprender cosas buenas o comunicarnos con gente está bien, si las utilizamos para ver cosas que nos estresan, que nos enfadan, no nos van a ayudar", destaca Álvaro Fernández.

Tampoco podemos olvidar la genética, ¿nos predispone a padecer enfermedades degenerativas? "La genética tiene mucho que ver, pero a nivel un rango. El color del pelo o de los ojos es cien por cien genes; en el desarrollo de un cerebro, de una mente a lo largo de una vida, la genética tiene mucho menos que ver de lo que la gente piensa y tiene mucho más que ver la forma de vida y cómo cambia el cerebro en función de la experiencia. Es más importante el estilo de vida que la genética que puede retrasar cinco o seis años los síntomas".

¿Ante que síntomas hay que ponerse en alerta?

Sin duda es algo que nos preocupa y mucho, ¿cuándo está en peligro nuestro sistema cognitivo?

"Mucha gente se queja de memoria, pero el tipo de memoria que suele ser el problema en demencias o alzhéimer se llama memoria de trabajo. Si yo te digo cinco dígito y que me los repitas al revés, esa es la memoria de trabajo y es la que nos hace aprender cosas nuevas y es la que comienza a bajar de forma significativa y es la que hace a quienes empiezan a padecer alzhéimer que no pueda acordarse de dos cosas a la misma vez. Tienen memoria a largo plazo, de cosas de cuando era niño, pero la memoria a corto plazo y la toma de decisiones es cuando suelen aparecer los síntomas", concluye el experto.