Marta Garaulet, cronobióloga: "El cambio de hora provoca jet lag social cuando se adelanta y se atrasa"

En la madrugada del domingo 30 de marzo, a las 2 serán las 3 de la mañana en España para dar paso al horario de verano. Este ajuste, que se realiza cada año con el objetivo de aprovechar mejor la luz natural y ahorrar energía, tiene efectos directos sobre nuestro reloj biológico. La cronobióloga Marta Garaulet advierte que este cambio puede generar lo que se conoce como jet lag social, un desajuste temporal que afecta al bienestar y rendimiento diario de las personas, causando alteraciones en el sueño, el metabolismo y el estado de ánimo.

"Todos tenemos un reloj interno que nos ayuda a predecir lo que va a pasar y preparar nuestro cuerpo para lo que sucederá", explica Garaulet. Este reloj biológico, localizado en el cerebro, dentro del hipotálamo, específicamente en el núcleo supraquiasmático, regula nuestros ritmos circadianos y se sincroniza con el exterior a través de la luz. Por ello, cualquier alteración en nuestros horarios habituales, como el cambio de hora, puede generar confusión en nuestro organismo, afectando la calidad del sueño y el equilibrio hormonal.

"Cuando adelantamos o atrasamos una hora, nuestro cuerpo sigue considerando la hora anterior como la correcta, lo que nos hace sentirnos despistados, fatigados y con menor capacidad de concentración", comenta la experta. Es un fenómeno similar al que ocurre cuando viajamos a otro país con diferente huso horario y experimentamos un desajuste temporal. Sin embargo, este desajuste no solo influye en la sensación de cansancio, sino que también puede provocar alteraciones en la secreción de melatonina, la hormona que regula el sueño, así como cambios en la producción de cortisol, responsable de nuestro estado de alerta y energía diaria.

Cómo afecta el cambio de hora

La luz natural es el principal sincronizador de nuestro reloj biológico. "Cuando recibimos luz intensa por la noche, nuestro cuerpo recibe una señal contradictoria, lo que provoca una desincronización de los relojes internos", indica Garaulet. Este fenómeno, conocido como cronodisrupción, se ha asociado con diversas patologías, como riesgo cardiovascular, obesidad, trastornos del estado de ánimo y envejecimiento prematuro. Además, estudios han demostrado que los cambios abruptos en los ritmos circadianos pueden aumentar la incidencia de insomnio, ansiedad y depresión, debido a la alteración de neurotransmisores clave como la serotonina y la dopamina.

En el caso de los trabajadores nocturnos, el desajuste es aún mayor. "Nuestro estudio en Harvard muestra que, si los trabajadores nocturnos mantienen sus comidas durante el día en lugar de comer por la noche, los efectos negativos sobre la metabolización del azúcar y los triglicéridos son menores", señala la experta. Esto se debe a que nuestro metabolismo está programado para digerir los alimentos de manera más eficiente durante el día, mientras que la ingesta nocturna altera la producción de insulina y favorece el almacenamiento de grasas. Por ello, una estrategia clave para minimizar el impacto del horario de verano es tratar de mantener rutinas de alimentación y exposición a la luz lo más estables posible, además de adelantar progresivamente la hora de acostarse unos días antes del cambio.

El cambio de hora puede provocar dificultad para conciliar el sueño en los más jóvenes, lo que afecta su rendimiento escolar y su capacidad de atención"

Marta Garaulet

Cronobióloga, en Poniendo las Calles

Otro grupo particularmente afectado son los niños y adolescentes, cuyos ritmos circadianos suelen ser más sensibles a las alteraciones horarias. "El cambio de hora puede provocar dificultad para conciliar el sueño en los más jóvenes, lo que afecta su rendimiento escolar y su capacidad de atención", explica Garaulet. Por ello, recomienda que los padres ayuden a sus hijos a ajustar progresivamente sus horarios de sueño, reduciendo la exposición a pantallas antes de acostarse y asegurando una buena higiene del sueño.

A pesar de los efectos adversos documentados, el cambio de hora sigue en vigor en muchos países. En la Unión Europea, sin embargo, se ha debatido en los últimos años su posible eliminación, basándose en estudios que cuestionan su efectividad en el ahorro energético y resaltan sus efectos negativos sobre la salud. Mientras se define su futuro, los expertos recomiendan ajustar progresivamente los horarios de sueño y alimentación, evitar la luz artificial en las horas nocturnas y procurar la exposición a la luz solar en las primeras horas de la mañana para minimizar el impacto en el organismo.