El error que cometes al cocinar garbanzos y que puede afectar a tu digestión: esta es la forma correcta de hacerlo

Cada español consume, de media, 3'3 kilogramos de legumbres al año; una cifra que, además, va en aumento. Y, como suele ser habitual, según los últimos datos disponibles, la legumbre preferida de los españoles es el garbanzo, acompañado en el podio por las lentejas y las alubias. 

El garbanzo siempre ha triunfado y lo ha hecho por la gran fuente de proteínas, fibra, vitaminas y minerales que supone. Además, cabe destacar un argumento a favor muy importante: su versatilidad. No son pocas las recetas en las que cabe, sea como protagonista o como actor secundario. 

alerta DE ANTINUTRIENTES

Los garbanzos, así como muchas otras legumbres, pueden contener ciertos compuestos conocidos como antinutrientes. En esencia, se trata de compuestos que pueden reducir la absorción de ciertos nutrientes o afectar el proceso digestivo. En los garbanzos, los principales antinutrientes son:

- Lectinas: Proteínas que pueden interferir en la función intestinal y provocar molestias digestivas si se consumen en exceso.

- Taninos: Compuestos fenólicos que pueden reducir la digestión de proteínas y la absorción de algunos minerales, aunque también son potentes antioxidantes.

- Oligosacáridos: Carbohidratos complejos que el cuerpo no digiere por completo, lo que puede derivar en la generación de gases o malestar estomacal.

- Inhibidores de proteasas: Bloquean parcialmente la acción de enzimas digestivas, lo que dificulta la descomposición de proteínas.

- Ácido fítico: Se encuentra en la cáscara y puede impedir la absorción de minerales como el hierro, el zinc o el calcio.

Es importante recalcar que los antinutrientes, pese a que tienen nombres que pueden resultarnos llamativos, no deben ser motivo de preocupación, menos aún, si preparamos adecuadamente los garbanzos. Y, para combatirlos, la cocción es la mejor aliada que tenemos, dado que el agua a altas temperaturas no solo reduce su impacto, sino que potencia, al mismo tiempo, los beneficios nutricionales de esta legumbre tan habitual en nuestra dieta.

beneficios nutricionales de los garbanzos

La realidad es que las legumbres y, en especial, los garbanzos continúan siendo una gran opción alimentaria que conviene mantener en nuestro calendario de comidas. Entre sus principales virtudes, se encuentra la gran cantidad de fibra que acumulan, lo que favorece la digestión, mejora el tránsito intestinal y ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en sangre de las personas que los ingieren.

Buenas noticias para quienes buscan adelgazar. Los garbanzos son un alimento saciante, gracias a su alto contenido en proteínas. A diferencia de otros alimentos, los garbanzos provocan en nosotros una sensación de haber comido lo suficiente antes de habernos excedido en su ingesta, lo que nos sirve para controlar nuestro peso. 

Además, su perfil nutricional apoya el mantenimiento de una microbiota intestinal equilibrada, ya que proporcionan almidón resistente y fibra prebiótica que alimenta a las bacterias beneficiosas del intestino porque, sí, hay bacterias beneficiosas.

Y, antes de terminar, es necesario ensalzar su valor como alimento económico y sostenible. Lo cierto es que su cultivo requiere de menos agua y recursos que otros alimentos. Además, gracias a su versatilidad, pueden utilizarse en una gran variedad de platos, desde ensaladas y guisos hasta hummus y hamburguesas vegetales, lo que siempre nos dará la opción de variar y decantarnos por la opción que más nos apetezca.