Una experta en sueño da el truco infalible para volver a quedarte dormido después de despertarte en plena noche: "Lo importante es..."
Cuando nos despertamos en mitad de la noche, lo primero que hacemos es mirar la hora. Un error, ya que comenzamos a presionarnos a nosotros mismos para tratar de conciliar el sueño
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Madrid - Publicado el
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Te levantas en medio de la noche. Miras la hora. Son las dos o las tres de la mañana. Y en ese momento ya sabes que muy difícilmente vas a volver a conciliar el sueño. Se trata de la historia que viven millones de personas por la noche.
Como seguramente te haya pasado alguna que otra vez, sabrás de sobra que una de las primeras cosas que hacemos nada más abrir los ojos es mirar la hora que es.
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Y seguramente este sea uno de los peores errores que puedes cometer, porque ese simple número ya te acaba condicionando a la hora de volver a conciliar el sueño. Y ahí llegan una serie de pensamientos intrusivos, entre los que pueden incluirse la ansiedad o la angustia.
Entonces, ¿qué puedes hacer para volver a dormirte?
Fiona Barwick es directa del Programa de Sueño y Salud Circadiana de la Facultad de Medicina de la Universidad de Stanford, en Estados Unidos y en una reciente entrevista en la revista Self dio tres sencillos trucos para no dar vueltas en la cama e intentar dormirte lo antes posible.
reconoce que tu cerebro no está reaccionado adecuadamente
Pueden ser muchísimos factores por los que te despiertes en medio de la noche. Desde los ronquidos de tu pareja, al ruido que hay en el exterior. Cualquier interrupción puede suponer que no puedas volver a conciliar el sueño.
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Según Barwick, "en promedio, los adultos se despiertan entre 10 y 12 veces por noche". No obstante, son periodos inferiores a los tres minutos, por los que probablemente no lo recuerdes o ni siquiera te hayas dado cuenta de esta interrupción del sueño. También puede ocurrir, como es el caso, que no vuelvas a dormirte.
"No significa que tu sueño se haya interrumpido", aseguró la facultativa. Por eso recordó la importancia de recordarte a ti mismo esta premisa, ya que de no hacerlo es muy fácil que puedas caer en una espiral de pensamientos negativos y catastróficos que partan de la idea de que no volverás a dormir.
Cuando nos quedamos dormidos, nuestro cerebro se apaga de adelante hacia atrás, comenzando por el lóbulo frontal, "región que influye en tu capacidad para razonar y regular las emociones". Cuando nos despertamos en la segunda mitad de la noche, funciona el sistema límbico, que tarda más tiempo en apagarse, y que involucra respuestas emocionales como el miedo y la ansiedad, de ahí que empecemos a pensar que no volveremos a dormirnos.
"El simple hecho de reconocer lo que está sucediendo puede evitar que te alejes demasiado del país de los sueños", apunta. Barwick explica la frase que debemos repetirnos para intentar controlar nuestros pensamientos: "En realidad estoy bien. Mi cerebro simplemente está reaccionando exageradamente".
HAZ COSAS RELAJANTES PERO ALÉJATE DE LAS PANTALLAS
Al centrar toda nuestra atención en volver a quedarnos dormidos no hará más que complicarnos, precisamente, el quedarnos dormidos. Es mejor "aceptar tu situación (no resistirte a estar despierto) y encontrar un enfoque alternativo", apunta Barwick.
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Si después de unos 20 minutos no hemos conseguido dormirnos, la doctora sugiere que nos levantemos y hagamos algo que nos distraiga. Eso sí, que sea agradable y nos mantenga tranquilos y relajados, como puede ser "leer, tejer o escribir un diario". En cualquier caso, deberemos evitar todas esas actividades que supongan estar delante de una pantalla, como puede ser estar con el móvil o encender la televisión.
INTENTA MANTENER LA PERSPECTIVA
Es natural que te preocupe la idea de no volver a dormirte y que al día siguiente puedas estar agotado. "La realidad es que probablemente te volverás a dormir y estarás bien mañana”, dice la doctora. En cualquier caso, recuerda que "la gente no se da cuenta de que, por lo general, puedes funcionar después de una noche de sueño deficiente".
Y es que pese al posible cansancio, es recomendable que "sigas tu día con normalidad".
"Si duermes mal una noche, es más probable que duermas mejor la noche siguiente, siempre que no hagas nada que interfiera en ese proceso", apunta. Recuerda la importancia de no echarte siestas demasiado largas ni tampoco irte antes de tiempo, ya que ambas "pueden analterar tu horario de sueño".