Ni la zanahoria broncea ni la patata engorda: los grandes mitos de las frutas y verduras

La Fundación Española  de Nutrición ha coordinado un nuevo trabajo en el que desmitifica de manera concreta las grandes mentiras nutricionales en torno a las frutas y hortalizas. Quién no se ha puesto morado a zanahoria antes de empezar la temporada de sol porque había escuchado que su consumo facilita el bronceado. O no comes melón si estás haciendo una dieta hipocalórica porque no ayuda a adelgazar. Quién no ha escuchado que la patata engorda, que las espinacas dan energía y que no se puede mezclar la fruta. Esto y mucho más está demostrado científicamente que es mentira.

1. Comer zanahorias favorece un bronceado más rápido

El bronceado se define como el oscurecimiento de la piel inducido por la radiación ultravioleta. Esto ocurre cuando la melanina presente en las células de la epidermis aumenta, por lo que la piel adquiere un tono moreno. La creencia popular sostiene que el consumo de zanahorias favorece o acelera este proceso, debido principalmente a la cantidad de carotenos presentes en las mismas. Sin embargo, la realidad es que el color anaranjado que se logra tras el consumo prolongado de zanahorias no puede considerarse técnicamente un bronceado, ya que éste se produce por la coloración que aportan los pigmentos de la zanahoria (betacarotenos) y no por el incremento de melanina.

2. Las espinacas aportan mucha energía

Gracias a la mala transcripción de un informe (error en los datos) y posteriormente, a Popeye, éste es uno de los mitos más extendidos en torno a la alimentación. La realidad es que las espinacas, como la mayoría de las hortalizas, no aportan demasiada energía debido a la gran cantidad de agua que poseen. Concretamente, el valor energético de las espinacas es de 31 kcal por cada 100 g, por lo que nadie se llenará de energía tras comerlas como ocurría con el dibujo animado. Sin embargo, no se debe olvidar la importancia de los micronutrientes presentes en éstas a la hora de recomendar su consumo

3. Las espinacas tienen mucho hierro

Las espinacas tienen 4 mg de hierro por cada 100 g, lo que puede parecer bastante si se comparan con otras hortalizas (figura 74). Sin embargo, el aporte de un nutriente no puede evaluarse teniendo en cuenta únicamente la cantidad presente en el alimento. La realidad es que el hierro de origen vegetal no se absorbe tan bien como el presente en los alimentos de origen animal. Así, sólo entre el 2 y el 20% del hierro “no hemo” presente en los vegetales se absorbe, frente al 20-25% de hierro “hemo” de alimentos como carnes o pescados. Además, algunos de estos alimentos contienen más hierro que las espinacas, con cantidades de 5 mg/100 g en la carne de buey y hasta 14 mg/100 g en el caso de la morcilla. Por último, hay que recordar que algunos compuestos de las espinacas como las proteínas vegetales o la fibra actuarán como inhibidores de la absorción del hierro

4. La patata engorda, pero no tiene valor nutritivo

Para empezar, hay que recordar que un alimento por sí sólo no tiene la capacidad de engordar ni contribuir al adelgazamiento, siendo el estilo de vida el encargado de favorecer ambos cambios. En el caso de la patata, además, se trata de una hortaliza con escasas calorías (88 kcal/100 g), por lo que si se consume sin ningún tipo de aliño o aderezo no puede considerarse un alimento muy calórico. De todas formas, no se puede dejar de lado el hecho de que las patatas se consumen muchas veces fritas, añadiendo una cantidad considerable de aceite (y por tanto, calorías) al alimento si la fritura no se realiza correctamente. Así, será la técnica culinaria utilizada la que determine el contenido calórico final del alimento. En segundo lugar, como se ha mencionado en apartados anteriores, la patata es un alimento en el que se presentan micronutrientes como el potasio o la vitamina C, aunque esta se pierde en el cocinado, además de contar con un 17% de hidratos de carbono complejos cuyos beneficios ya se han detallado anterior mente.

5. Es mejor tomar las verduras en zumo que en piezas enteras

 La moda de los zumos verdes cuenta ya con muchos seguidores que atribuyen propiedades milagrosas a éstos (desintoxicantes, adelgazantes o incluso capaces de curar enfermedades). Al igual que con la patata, no se puede dejar de lado que tiene que ser la dieta en su conjunto la que contribuya a un estilo de vida saludable. Hay que mencionar que estos zumos de verduras pueden ser una buena opción de forma puntual o habitualmente para aquellas personas con disfagias, pero resulta ilógico pensar que la población general pueda obtener un mayor beneficio de éstos que de las piezas enteras. Así, los beneficios de los que hablan los seguidores de esta moda se obtendrían de igual manera consumiendo las verduras íntegras. Además, la fibra se descarta para hacer la mayoría de batidos y zumos, así que en estos casos no se lograrían los beneficios de la misma. Finalmente, hay que hacer hincapié en los peligros de llevar una dieta líquida durante periodos largos (falta de nutrientes esenciales y todo lo que ello conlleva, efecto rebote, estímulo de malos hábitos alimentarios, etc.), ya que cada vez son más las personas que la siguen con diferentes objetivos como adelgazar o desintoxicarse.

6. Las verduras tienen el mismo valor nutritivo tanto crudas como cocinadas

Esta afirmación no se cumple prácticamente en ningún caso, ya que las verduras, al ser cocinadas pueden perder y también ganar diferentes nutrientes. Así, al cocer verduras en agua gran parte de los micronutrientes hidrosolubles pasarán al agua de cocción, por lo que en estos casos se recomienda reducir el tiempo y agua al máximo y cocerlas en trozos grandes. Por otro lado, si no se fríen correctamente ganan grasas y energía, de manera que como norma general, utilizar la cocción al vapor, la plancha y el horno son las opciones que menos modifican el contenido en nutrientes de este grupo de alimentos. De todas formas, algunas vitaminas como el ácido fólico o la vitamina C pueden perderse completamente con el cocinado, ya que son inestables frente al calor, el aire y la luz. Algunas como la vitamina K, por el contrario, son bastante más resistentes. Finalmente, hay que recordar que en algunas verduras se verá aumentada la biodisponibilidad de compuestos como los antioxidantes al ser expuestas a temperaturas altas.

7. Las verduras crudas son mejores que las cocinadas

En algunos casos será mejor cocinar las verduras para hacerlas más digeribles. Además, la palatabilidad de las mismas también mejorará tras el cocinado en la mayoría de los casos. En cuanto al contenido nutricional, la cocción hará que se pierdan algunos nutrientes (principalmente vitaminas), pero también conseguirá que otros sean más biodisponibles. Por otro lado, la pérdida de nutrientes que sufren las verduras y hortalizas con la cocción no es tan grande como para aconsejar su consumo únicamente en crudo, aunque de todas formas, es recomendable que una de las raciones diarias de verduras y hortalizas se presente sin cocinar. Así, lo mejor es variar los métodos de cocción y alternar raciones crudas con cocinadas. Por último, cabe mencionar que los vegetales que se consuman en crudo deben lavarse muy bien para eliminar tóxicos y microorganismos que puedan resultar perjudiciales.

8. Es bueno comer lechuga para cenar, porque ayuda a conciliar el sueño

Desde hace siglos la lechuga se ha utilizado para combatir el insomnio por su efecto sedante. Este efecto es atribuido a la lactucina, el compuesto responsable del amargor de algunas verduras de hoja. Sin embargo, tradicionalmente este compuesto se utilizaba como opio de lechuga, dejando el látex de la planta secarse al aire libre. Además, los estudios actuales sólo han analizado el efecto sedante de la lactucina como compuesto aislado en animales, sin probar que el consumo de lechuga tenga el mismo efecto en seres humanos. Asimismo, sólo se ha apreciado este efecto cuando la sustancia se administra en dosis muy altas. Siendo así, una ensalada a la hora de cenar no influirá en el sueño, ya que la lactucina aparece en la lechuga en cantidades demasiado bajas

9. Las conservas de verduras no son saludables

Actualmente hay una oferta enorme de verduras y hortalizas en conserva. Sin embargo, parte de la población es reacia a consumirlas desconfiando de su calidad nutricional e incluso de su inocuidad. Ciertamente, gran parte de las conservas pueden tener un contenido elevado de sodio e incluso azúcar. No obstante, éste permanece en el líquido de conserva, por lo que retirarlo y lavar después las verduras es una buena opción para reducir la ingesta de estos nutrientes. Por otro lado, merece la pena recordar que las conservas son una muy buena opción para aumentar la ingesta de verduras y hortalizas, ya que este grupo de alimentos puede verse desplazado por la falta de tiempo. Así, el consumo de conservas de forma moderada constituye una buena alternativa a platos precocinados y demás opciones poco saludables para las personas con poco tiempo para cocinar. Esto, además, puede extrapolarse a las verduras congeladas, ya que con una composición muy similar a la de las frescas, pueden resultar una opción interesante para aumentar el consumo de este grupo de alimentos. 

10. Los zumos de verdura limpian nuestro organismo

La moda de los zumos desintoxicantes o detox viene pisando fuerte desde hace años. Estos zumos o batidos se basan en mezclar y licuar diferentes frutas, verduras y hortalizas para conseguir desintoxicar el organismo. Sin embargo, no existe evidencia en torno a las propiedades milagrosas que se les atribuyen. Así, carece completamente de sentido que unos zumos de verduras tengan la capacidad de eliminar toxinas de nuestro organismo, ya que para empezar, no existe la necesidad de dicha “depuración”. La realidad es que diferentes órganos se encargan de eliminar las sustancias que podrían ser perjudiciales, y éstos no necesitan ninguna ayuda externa para hacer su trabajo.

11. La fruta engorda más si se toma como postre

Muchas son las personas que deciden comer las frutas antes de la comida, por todos los comentarios escuchados. Algunos prefieren comer la fruta antes porque dicen que de ese modo comen una menor cantidad de alimentos. En este caso la verdad es que la fruta nos sacia más, gracias a su alto contenido en fibra, y esa es la razón de que se coma una menor cantidad. Aun así, el hambre aparecerá antes, teniendo en cuenta que por comer la fruta antes se ha ingerido menos comida. Otros, deciden no comer la fruta como postre porque creen que de esa forma la fruta engorda más. Pero la verdad es que el aporte calórico de la fruta y su valoración nutricional es la misma tanto si se come antes, después o durante las comidas. Junto con esto cabe destacar que no hay ningún estudio científico que compruebe que el consumo de fruta como postre genere molestias digestivas o que “engorde” más a diferencia de consumirse entre las comidas. También hay que puntualizar que la fruta no engorda, el que engorda es quien consume más calorías de las que debería.

12. El melón no es recomendable para adelgazar

Primero decir que lo recomendable para adelgazar es una dieta hipocalórica, con los porcentajes adecuados de micro y macronutrientes, que incluya ejercicio físico diario y esté supervisada por un dietista-nutricionista. Dicho esto, observando la valoración nutricional del melón, cabe destacar que tiene mucho contenido de agua (92%) y que la cantidad de calorías que aporta es muy baja (28 kcal/ 100 g). También se ha de remarcar que el melón es una fruta con muchos micronutrientes entre ellos, la vitamina C y el ácido fólico. Por lo tanto el melón sí que puede estar incluido en un dieta hipocalórica. 

13. Es mejor no mezclar la fruta

Como antes hemos mencionado la composición nutricional de la fruta no varía según cuando se consuma, ni tampoco mezclándola con otras. Por lo tanto, decir que es mejor no mezclar la fruta es incorrecto. Además, mezclando las diferentes frutas se consigue un aporte de diferentes micronutrientes.

14. La fruta no aporta calcio

La fruta sí que aporta calcio. Hay diversas frutas que contienen calcio (tabla 36) y encima, tienen más cantidad de calcio que fósforo, favoreciendo la absorción de calcio frente al fosforo. Tabla 36. Contenido de calcio de diferentes frutas.

15. La piña es muy diurética y ayuda a adelgazar

Primero, es necesario insistir en que ninguna fruta ayuda a adelgazar. Como hemos dicho antes lo que es necesario para adelgazar es la dieta hipocalórica, el ejercicio físico diario y el seguimiento por un dietista-nutricionista. Lo que sí que es verdad es que hay frutas con mayor cantidad de agua, entre ellas, la piña teniendo una cantidad del agua del 86,8%.

16. Consumir frutas en ayunas adelgaza

El consumo de frutas en ayunas lo único que provoca es que durante el tiempo de ayuno la sensación de hambre sea menor, ya que la fruta es rica en fibra y ayuda a la sensación de saciedad. Cómo hemos mencionado antes, la composición nutricional de la fruta siempre se mantendrá igual, y no ayudará a adelgazar. Resumiendo, si se come fruta en ayunas lo que se consigue es tener menos hambre.

17. Las personas con diabetes no pueden consumir frutas dulces

Los diabéticos tienen que mantener la glucemia (concentración de glucosa en sangre) regulada durante todo el día. Para ello, tienen que controlar todos los alimentos que comen, especialmente los alimentos ricos en hidratos de carbono. Es muy importante que los diabéticos tengan en cuenta el índice glucémico de cada alimento, así podrán saber el efecto de sobre la glucemia. Las frutas en general son alimentos con un índice glucémico alto, por lo que al comer fruta la concentración de glucosa en sangre se eleva bastante rápido. Por eso, los diabéticos sí que tienen que controlar cuando van a consumir frutas y con qué alimentos la consumen. De ese modo, distribuirán la insulina necesaria, en caso de que la necesiten. Finalmente decir que los diabéticos sí que pueden consumir frutas dulces, siempre que controlen los aspectos antes mencionados.

18. Se aconseja cenar solo fruta

Siempre es preferible que en las comidas principales del día, como es el caso de la cena, se consuman carbohidratos, proteínas y grasas. Por lo tanto, si sólo se cena fruta mayoritariamente se tomarán azúcares (carbohidratos). Cómo principalmente aportan azúcares sencillos, provocarán que el nivel de azúcar en sangre suba muy fácilmente, dando pie a una posible hipoglucemia durante las horas de ayuno (noche). La hipoglucemia puede provocar que al día siguiente haya debilidad. Lo recomendable es que si se decide cenar fruta, se acompañe, con yogur y también con algún cereal. Así conseguiremos que se mantenga mejor la glucemia, que no tengamos tanta hambre al levantarnos, y que no estemos tan cansados. También decir que si se cena la fruta junto con el yogur y algunos cereales, se conseguirán proteínas, carbohidratos y grasas, en comparación con sólo comer frutas que aportarían principalmente carbohidratos simples.

19. Después de la leche no se puede tomar zumo de naranja, porque se corta

Se dice que no debe mezclarse la leche y el zumo de naranja debido al nivel de acidez del zumo; esto se refiere a que su combinación causará que se corte la leche y sentar mal al estómago, produciendo diarrea o vómito. Esto es falso ya que durante el proceso de digestión la leche se encuentra con el ácido clorhídrico presente en el estómago, lo que hace que la acidez del estómago sea mayor que la del zumo de naranja.