Los 5 suplementos más utilizados en el gimnasio y sus beneficios para el organismo

Fuente: Pixabay

La suplementación deportiva ha adquirido una gran relevancia en el ámbito del entrenamiento, ya sea para mejorar el rendimiento, favorecer la recuperación o potenciar la ganancia de masa muscular. Si bien la base de cualquier progreso radica en una alimentación adecuada y un plan de entrenamiento bien estructurado, algunos suplementos pueden convertirse en buenos aliados para optimizar los resultados. Aquí os contamos cuáles son los cinco más utilizados por los adeptos al gimnasio y su impacto en el organismo.

1. Creatina: mejora del rendimiento y aumento de la fuerza

Los suplementos de creatina son de los más estudiados y respaldados científicamente en el ámbito deportivo. Su principal función es incrementar la disponibilidad de fosfocreatina en los músculos, lo que permite una mayor producción de ATP, la principal fuente de energía en ejercicios de alta intensidad y corta duración. Esto se traduce en un incremento del rendimiento, permitiendo levantar mayores cargas y realizar más repeticiones.

Además, la creatina favorece la retención de agua intracelular, lo que contribuye a una mayor hidratación muscular y un aumento en el volumen muscular. También se ha observado que puede reducir la fatiga y mejorar la capacidad de recuperación entre sesiones de entrenamiento. Su administración regular ha demostrado ser segura, siendo recomendada en dosis de aproximadamente 3 a 5 gramos diarios para mantener niveles óptimos en el organismo.

2. Glutamina: protección muscular y fortalecimiento del sistema inmunológico

La glutamina es un aminoácido no esencial con un papel crucial en la recuperación muscular y el mantenimiento del sistema inmunológico. Durante el ejercicio intenso, los niveles de glutamina en el organismo pueden disminuir, lo que puede comprometer la capacidad de regeneración muscular y aumentar el riesgo de infecciones.

Este aminoácido es fundamental en la síntesis proteica y en la reducción del catabolismo muscular, especialmente en periodos de entrenamiento exigente o en dietas hipocalóricas. Además, consumir la mejor glutamina del mercado contribuye a la salud intestinal, ya que es una de las principales fuentes de energía para las células del tracto digestivo. Su suplementación puede ser beneficiosa para acelerar la recuperación y reducir el impacto del sobreentrenamiento, especialmente en deportes de alta demanda física.

3. Proteína en polvo: optimización de la síntesis proteica

El consumo adecuado de proteínas es esencial para la reparación y el crecimiento muscular. En este contexto, la proteína en polvo representa una solución práctica para alcanzar los requerimientos diarios de este macronutriente, especialmente en personas con altas exigencias energéticas o dificultades para cubrir sus necesidades solo con la alimentación. Existen diferentes tipos de proteína en polvo, siendo las más comunes el suero de leche (whey), la caseína y las proteínas vegetales (soja, guisante, arroz).

La proteína de suero es de rápida absorción y adecuada para el post-entrenamiento, mientras que la caseína se libera de manera más gradual, lo que la convierte en una opción ideal para períodos de ayuno prolongado, como el descanso nocturno. Diversos estudios han demostrado que la ingesta de proteína en polvo contribuye a mejorar la composición corporal, reducir la degradación muscular y favorecer la recuperación tras el ejercicio, siempre en el contexto de un plan nutricional equilibrado.

4. BCAAs: preservación de la masa muscular y reducción de la fatiga

Los aminoácidos de cadena ramificada (BCAAs) están compuestos por leucina, isoleucina y valina, y son esenciales en la síntesis proteica y en la reducción de la degradación muscular durante el ejercicio. Su consumo se asocia con una menor sensación de fatiga y una mayor preservación de la masa muscular en entrenamientos prolongados o en condiciones de déficit calórico.

La leucina, en particular, juega un papel fundamental en la activación de la vía mTOR, un mecanismo clave en la síntesis de nuevas proteínas musculares. Por esta razón, los BCAAs son ampliamente utilizados en deportes de resistencia y en entrenamientos con alto volumen de trabajo. Aunque los aminoácidos de cadena ramificada pueden (y deben) obtenerse a través de la alimentación en fuentes proteicas como carnes, huevos y lácteos, su suplementación es conveniente en situaciones específicas, como entrenamientos en ayunas o periodos de restricción calórica severa.

5. Óxido nítrico: mejora de la vasodilatación y el rendimiento muscular

El óxido nítrico es un compuesto que actúa como vasodilatador, aumentando el flujo sanguíneo hacia los músculos y mejorando la entrega de oxígeno y nutrientes durante el ejercicio. Su acción favorece una mejor resistencia muscular y una recuperación más eficiente entre series y sesiones de entrenamiento.

La suplementación con precursores del óxido nítrico, como la arginina y la citrulina, se ha asociado con un aumento en la sensación de congestión muscular y una mejora en la capacidad de trabajo durante entrenamientos de alta intensidad. Además, su efecto en la dilatación de los vasos sanguíneos puede contribuir a la reducción de la fatiga muscular y a una mejor eliminación de metabolitos asociados al esfuerzo físico. Su uso resulta particularmente beneficioso en entrenamientos de fuerza y resistencia, donde la optimización del flujo sanguíneo puede influir positivamente en el rendimiento y la recuperación.