Síndrome de sobreentrenamiento: "Con un ibuprofeno no es suficiente"

La fórmula de ‘cuanto más, mejor’ no es aplicable al deporte. Si nos exigimos por encima de nuestras posibilidades, lograremos el efecto contrario al que perseguimos. Es lo que se conoce como sobreentrenamiento, es decir, una fatiga generalizada que afecta a nuestro cuerpo y mente y que nos impide progresar. Este estado se debe a una excesiva carga de trabajo, volumen, intensidad o tiempo variables a las que se puede unir la falta de descanso. El doctor Vicente De la Varga, traumatólogo y experto en cirugía ortopédica desde su clínica CAMDE de Málaga, considerado uno de los 50 mejores médicos privados de España por Top Doctors, explica en COPE Málaga como evitar este síndrome y como detectarlo a tiempo.

En nuestro entrenamiento es muy importante hallar un equilibrio entre la sobrecarga y la recuperación. No es para tomárselo a la ligera ya que el síndrome de sobreentrenamiento –o síndrome de fatiga crónica– es un trastorno neuroendocrino (lo que significa que afecta al sistema nervioso y al sistema hormonal) que se caracteriza por una fatiga generalizada que afecta a nuestro cuerpo y mente, pero con un transfondo de sobrexcitación. Es la frase que decimos con frecuencia, estoy tan cansado que no consigo dormirme

DIEZ SEÑALES DE SOBRE ENTRENAMIENTO

Los síntomas de la fatiga por sobreentrenamiento suelen manifestarse de forma distinta en cada deportista, pero hay algunas manifestaciones que nos pueden poner sobre aviso de que nos estamos pasando:

1. Agotamiento. Cansancio generalizado

Te levantas cansado, esa debería ser la primera señal de alarma, pero a veces no lo adviertes porque lo achacas a que últimamente duermes mal. Ese cansancio generalizado es el que también oculta el resto de síntomas. Tú te crees que sufres un mal menor, un ligero agotamiento, no que te has pasado de la raya.

2. Insomnio

Te has machacado de lo lindo, estás agotado y, sin embargo, cuando te metes en la cama eres incapaz de conciliar el sueño. Eso se debe a una sobreexcitación del sistema nervioso simpático, el encargado de dar la señal de alarma a nuestro cuerpo en situaciones de estrés, lo que nos impide descansar porque nos pone en situación de alerta.

3. No progresar en nuestros entrenamientos

Los corredores enseguida deberían notar cuando estamos sobreentrenando ya que, si sigues un plan de entrenamiento, enseguida te das cuenta de cuándo te quedas estancado: notas cómo disminuye el rendimiento y aumenta la dificultad para alcanzar los objetivos fijados. No alcanzas objetivos que previamente sí habías logrado.

4. Aparición de dolores musculares prolongados

Es normal tener alguna molestia tras un duro entrenamiento, pero si empiezas a notar que se prolongan o repiten, pequeños dolores como punzadas o calambres, hay que pensar que algo no va bien.

5. Aparición más frecuente de lesiones

Los dolores persistentes pueden ser señales que preceden a lesiones más serias, ya que el sobreentrenamiento puede causar procesos inflamatorios o roturas musculares. No es normal, algo muy habitual entre los deportistas que es tomarse un ibuprofeno o una aspirina y salir a correr.

Además los músculos necesitan el adecuado descanso para su recuperación y regeneración. Si no dormimos y no descansamos no recuperamos la musculatura y empiezan a aparecer las lesiones

6. Enfermedades frecuentes

La aparición de catarros, anginas o resfriados con más frecuencia de lo habitual, tal vez se deba a que el exceso de ejercicio haya provocado el debilitamiento del sistema inmune. Es importante que ante cualquier síntoma de enfermedad dejes de realizar ejercicio físico intenso y darle tiempo al cuerpo para que se recupere. Es frecuente que aparezcan dolor es de cabeza y con frecuencia se producen alteraciones hormonales, que en las mujeres se traducen en alteraciones en la regla: irregularidad o ausencia de esta, y en los hombre en una disminución de la libido

7. Falta de concentración o inestabilidad emocional

Un síntoma claro de que estás sobreentrenando es el mal humor y la apatía, la desgana para entrenar que se puede extender al resto de parcelas de nuestra vida. Eso se debe a que una continuada situación de estrés hace que aumente la producción de cortisol, una hormona que prepara el cuerpo para una situación de huida, de defensa, de alerta, y que se asocia con la irritabilidad.

8. Aumento de peso

Te matas a entrenar y en lugar de adelgazar, engordas. Eso se debe de nuevo a la situación de estrés y el aumento de cortisol, que provoca el aumento de glucosa en la sangre. El exceso de glucosa acaba convirtiéndose en grasa. Por otra parte, un cerebro ansioso demanda una mayor ingesta de energía, y la forma más fácil y rápida de obtenerlos en con los carbohidratos que conducirán a un aumento de peso

9. Exceso de sed

¿Siempre tienes sed? ¿Acabas de beber y enseguida necesitas más agua? El exceso de ejercicio provoca un estado catabólico (cuando nuestro cuerpo necesita mayor energía, no recibe los nutrientes suficientes para conseguirla y termina por nutrirse de sus propios tejidos consumiendo de esta forma el músculo y acabando de forma progresiva con la masa muscular). Una de las señales que nos envía el organismo de que está en dificultades es la deshidratación. El organismo busca nutrientes para revitalizarse y el agua es fundamental.

10. Aumento de la frecuencia cardiaca en reposo

Este es uno de los síntomas más claros que indican que lo que pasa con nuestro cuerpo es que está extenuado, que lo hemos machacado más de lo que deberíamos. Si nos tomamos el pulso por la mañana, recién levantados de la cama, esas pulsaciones/minuto pueden interpretarse como la línea base de modo que, si en las mismas condiciones, se da un aumento supone un incremento en la fatiga o que el atleta no está completamente recuperado. Basado en el ritmo cardíaco, el médico finés Dr. Heikki Rusko creó un test para medir la forma en que el entrenamiento afectaba al nivel de rendimiento de los esquiadores de fondo del equipo nacional finlandés, el test ortostático para el sobreentrenamiento.

La gracia del test de Rusko está en que incluye un cambio postural (de estar acostados a estar en pie) en el análisis de la frecuencia cardiaca, de modo que podemos medir los resultados de forma sencilla y objetiva.

Cuando estamos tumbados, el corazón no tiene que trabajar tanto para llevar la sangre hasta el cerebro, de modo que el ritmo cardiaco es relativamente bajo. Al ponernos en posición vertical, nuestro corazón debe adaptarse rápidamente a las nuevas condiciones acelerando el ritmo y la presión sanguínea para transportar la sangre al cerebro y evitar un síncope. Esa respuesta natural provoca un incremento inmediato en nuestro pulso. El ritmo cardíaco de un deportista bien descansado, tras pasar de una posición horizontal a una vertical, se estabilizará enseguida. Por el contrario, un deportista sobreentrenado verá que su ritmo seguirá alto tras el cambio de postura y tardará más en volver a los valores que tenía en reposo horizontal.

El test es sencillo y lo puedes hacer en cualquier lugar, hazlo durante varios días a la misma hora.

1.- Empieza en posición horizontal, tumbado en la cama. Espera a estar totalmente relajado, al cabo de 10 minutos, mira cuáles son tus pulsaciones en reposo.

2.- Levántate rápidamente y espera exactamente 15 segundos antes de tomarte el pulso. Apunta ese dato.

3.- Vuelve a consultar tus pulsaciones cuando lleves 90 y 120 segundos de pie y apunta también las dos lecturas.

Un atleta fatigado, tardará mucho en recuperar la frecuencia cardiaca que tenía en reposo. Uno descansado en verde), lo hará enseguida. Si estás descansado, tu frecuencia cardíaca será constante entre las mediciones, mientras que si tardas mucho en recuperar el ritmo cardiaco que tenías en reposo significa que tal vez estés fatigado. En ese caso, deja pasar otro día antes de volver a entrenar.

TRATAMIENTO PARA EL SOBREENTRENAMIENTO

La mejor manera de tratar el síndrome de sobreentrenamiento es descansar y recuperarse. Haz solo ejercicio de baja intensidad o mejor aún, date unos días de descanso. Hidrátate, bebe mucho líquido y sigue una dieta equilibrada. Un masaje completo ayuda a relajar los músculos, pero también la mente. En algunos casos, se puede necesitar tratamiento psicológico, cuando el sobreentrenamiento es producto de la obsesión.

El mejor tratamiento es la prevención: cambiar de entrenamiento con frecuencia y programar el tiempo de descanso. Pero lo más importante, aprender a reconocer las señales y parar a tiempo.