Un experto en sueño revela el truco infalible para ganar la partida al insomnio: "Tiene que ser..."

Hay personas que “duermen a pierna suelta” o como se suele decir, “duermen como un bendito”.

Hay también quien realiza todo un ritual para irse a dormir: bajar persianas, dormir completamente a oscuras, poner la radio, escuchar música, cerrar la puerta, correr las cortinas... Su objetivo, evitar desvelarse, porque a veces esa persona ya sabe lo que es pasar horas dándole vueltas a la cabeza y viendo cómo se acerca el momento de que suene el despertador, “sin haber pegado ojo”.

Según los datos de la Sociedad Española de Neurología, más de 4 millones de personas en España, padecen algún tipo de trastorno de sueño crónico y grave. Además, 12 millones de españoles se despiertan con la sensación de no haber tenido un sueño reparador.

Hablamos de un problema que también afecta a entre el 20-25% de la población infantil española, que sufre dificultad para iniciar o mantener el sueño.

A pesar de todos estos datos, dicen los expertos que menos de un tercio de los pacientes con problemas de sueño buscan ayuda profesional.

Y habría que buscar esa ayuda porque este tipo de trastornos pueden afectar a la vida diaria de aquellos que los padecen, e incluso “pueden asociarse directamente, en muchos casos, con accidentes de tráfico, accidentes laborales y pérdida de productividad, ya que la privación de sueño aumenta la vulnerabilidad a errores”.

Dentro de lo que conocemos como trastornos del sueño, el más frecuente es el insomnio, que se considera crónico cuando su duración es superior a los 3 meses.

El truco para ayudarte a dormir y el error más común que cometemos cuando tenemos insomnio

Hace algunas semanas un terremoto en aguas del Algarve en Portugal despertaba a un buen número de sevillanos y onubenses. Pero otros no se enteraron de nada.

Daniel González, Médico Especialista en Neurofisiología Clínica del Hospital Vithas Xanit, explica que este ejemplo no es indicativo de trastornos del sueño, porque en este caso, “cuando se está dormido pasa igual que cuando todos estamos despiertos, que hay quien percibe o se da cuenta de más cosas y otras, que ven y perciben mucho menos”. Además el hecho de despertarnos o no con un ruido depende también de la fase del sueño en la que nos encontremos.

Eso es una cuestión y otra muy distinta es lo de pasarse las noches en vela, lo de dar vueltas en la cama, lo del temible insomnio que todos hemos padecido alguna vez. Si le preguntamos a nuestro experto no puede ser más rotundo: ¿Cuál es la principal causa ?

Daniel González afirma que el estrés, los problemas , el ritmo de vida que llevamos, es la principal causa de nuestros problemas de sueño. “Rumiar” un asunto durante horas, sin ser capaz de desconectar, es demoledor para el descanso.

Hay que trabajar para desactivarlos de nuestra mente en el momento en el que nos vamos a dormir, pero según el experto hay otra clave fundamental cuando sufrimos un ataque de insomnio.

Según el experto en ese momento en que nos vamos a la cama, “empezamos a dar vueltas y más vueltas, no podemos conciliar el sueño, pasan los minutos y nos nos quedamos dormidos, debemos levantarnos”.

Y una vez que nos hemos levantados el truco del experto es hacer algo “muy aburrido, algo que no nos active, como por ejemplo leer una enciclopedia”. No sirve un libro que nos atrape, sino todo lo contrario.

Ese es el truco del experto que además confirma un error muy generalizado entre la población. La mayoría somos conscientes de que no es buena idea usar el móvil u otros dispositivos antes de irse a dormir o incluso estando ya en la cama.

Pero lo que no sabíamos que si tienes insomnio lo mejor es levantarse, salir de la habitación y usar el truco de hacer algo aburrido fuera de la habitación y no dentro. Que sólo cuando nos entre el sueño nos vayamos a la cama a dormir, pero que tratemos de conciliarlo si somos de los que tenemos problemas, en otra de las estancias de la casa.

Otros consejos para un sueño más saludable

La Sociedad Mundial del Sueño ha realizado dos decálogos (uno para la población adulta y otro para niños) con consejos para lograr un sueño más saludable.

Consejos para adultos

• Establecer una hora fija para dormir y para despertarse.

• Si se hacen siestas, éstas no deben exceder de los 30 minutos.

• Evitar tóxicos como el alcohol y el tabaco.

• Evitar la cafeína seis horas antes de acostarse.

• Procurar realizar cenas ligeras.

• Es importante realizar ejercicio con regularidad, pero debería evitarse al atardecer, porque el horario óptimo para realizar ejercicio es por la mañana

• Utilizar ropa de cama cómoda y una temperatura de la habitación adecuada

• Bloquear todos los ruidos molestos y eliminar la mayor cantidad de luz posible.

Consejos para niños (hasta los 12 años)

• Al igual que los adultos, los niños también deben tener un horario fijo para dormir y despertase. Idealmente los menores de 12 años deberían acostarse antes de las 9 de la noche.

• Establecer una rutina constante y positiva para la hora de dormir 

• El dormitorio debe ser un lugar agradable para dormir

• Los niños deben evitar la exposición a luz brillante antes de acostarse

• Evitar que los niños realicen comidas pesadas o ejercicio cuando se acerque la hora de dormir.

• Evitar el consumo de cafeína y el chocolate.