La madrugada del sábado a domingo los relojes ¿Se adelantan o atrasan?

La madrugada del 29 al 30 de marzo los relojes se avanzarán de las dos a las tres y las tardes empezarán a ser más largas. Cuando cambiamos el horario, notamos un pequeño jet-lag o desajuste, que es causado por el tiempo que estamos expuestos a la luz. Esta modificación comporta efectos para la salud.

En verano hay muchas más horas de luz. Quince, ante las nueve del invierno. Cada vez aparecen más estudios que plantean que esta alteración brusca en el ritmo circadiano puede afectar el organismo y desencadenar algunas afectaciones de salud. La principal y más clara es la alteración del sueño, un síntoma comprobado desde una perspectiva fisiológica.

El Doctor Eduard Estivill, experto en sueño, explica que aumentar la exposición lumínica en horas por la tarde a anochecer inhibe la hormona que regula el sueño, la melatonina.

"Los niveles plasmáticos de melatonina son bajos durante el día, está inhibida por la luz solar, y aumenta al largo que avanza la jornada al hacerse oscuro. Es la hormona que nos provoca sensación de somnolencia. Con el cambio temprano, la melatonina estará inhibida hasta más tarde y atrasaremos la hora de ir a dormir."

¿Cómo nota nuestro cuerpo el adelanto horario?

Según el doctor, sobre todo la primera semana de abril tendremos sensación de déficit de sueño. Puede ser que nos cueste levantarnos a nuestra la hora habitual, tendremos más sensación de cansancio y esto puede impactar en nuestro rendimiento laboral o en el rendimiento escolar en el caso de los niños y adolescentes. También hay que estar muy pendientes  al volante, porque la falta de sueño incrementa el riesgo de accidentes de tráfico.

"El problema es cambiar la rutina"

La sensación de cansancio tiene que ser puntual, solo los días posteriores del cambio horario. El problema aparece si atrasamos de forma permanente la hora de ir a dormir hasta el punto de cambiar la rutina.

"Los efectos de la privación del sueño, por solo un día, no los notaremos. El cambio es el que implica. Podemos adoptar la tendencia de alargar la hora de ir a dormir y nos tenemos que levantar en la misma hora."

Un peligro de ir a dormir más tarde y seguirnos despertando en la misma hora es que la falta de sueño afecto directamente la salud mental. Una persona que duerme menos horas acaba teniendo más falta de concentración, más ansiedad, más depresión. A largo plazo, hay una predisposición a la demencia, al Alzheimer, a las enfermedades cardiovasculares y a la reducción de proteína presente al líquido cefalorraquídeo.

¿Qué podemos hacer para no alterar el ritmo circadiano?

Para minimizar el impacto del cambio temprano sobre nuestro cuerpo y nuestro reloj biológico, los expertos recomiendan una serie de prácticas:

- Ajustar gradualmente las horas de sueño durante los días previos, yendo a dormir cada día algo más tarde.

- Este hecho es especialmente importante para las criaturas. Los médicos recomiendan que el reajuste gradual del horario nocturno sea de entre 10-15 minutos diarios para los niños y de 20-30 minutos diarios para los adultos.

- Bajar las persianas más temprano del habitual, para indicar al cerebro que es hora de ir a dormir.

- Tener una rutina relajante con una hora de margen antes de ir a la cama.

- Hacer actividad física regularmente.

- No cambiar la hora de las comidas.