Reduce tu colesterol: este es el método 80-20 que propone Harvard, sin restricciones de comida, que también cuida tu corazón

Entre los objetivos de las dietas, cuando de perder peso o cuidar la salud cardiovascular se trata, se encuentra dejar de consumir varios de nuestros alimentos favoritos, algo que, por motivos obvios, es bastante complicado. Sobre todo, porque no suele ser comida baja en calorías o 'sana', precisamente. 

Desde hace ya un tiempo, distintos investigadores de Harvard han hecho un hueco en sus agendas para dedicar tiempo al estudio de nuevos métodos efectivos que impulsen el cuidado de la salud cardiovascular. Entre dichos métodos se encuentra la "regla 80/20" que Uma Naidoo, psiquiatra nutricional de Harvard, dio a conocer recientemente. 

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En qué consiste el método 80/20 

El gran valor que atesora esta estrategia es que permite cuidar la salud cardiovascular sin renunciar del todo a los alimentos que más disfrutamos. 

La regla 80/20 se basa en un principio fácil de interiorizar: destinar el 80 por ciento de nuestra alimentación a productos nutritivos y saludables, mientras que el 20 por ciento restante puede incluir los caprichos o alimentos menos saludables que más nos gusta ingerir.

Entre los alimentos que deberían abarcar el 80 por ciento de nuestra dieta deberíamos incluir: 

- Frutas y verduras: Ricas en vitaminas, minerales y antioxidantes.

- Legumbres y cereales integrales: Fuentes de fibra y energía sostenida.

- Frutos secos y semillas: Aportan grasas saludables y proteínas.

- Pescados grasos: Como el salmón y la sardina, ricos en ácidos grasos omega-3.

El 20 por ciento restante de la dieta contempla alimentos menos saludables, como postres o comida que lleva mayor registro de azúcar o calorías, en general. Lo ideal es distribuir el consumo de estos alimentos de forma equitativa a lo largo de la semana, evitando concentrar su consumo en días muy concretos o seguidos, como los fines de semana, por ejemplo. De esta manera, se mantiene un equilibrio sin que las indulgencias afecten negativamente la dieta general ni el control del peso.

Beneficios para la salud cardiovascular

Poner en práctica la regla 80/20 contribuye a controlar factores de riesgo importantes para la salud del corazón, tales como:

- Hipertensión arterial: Una dieta saludable mantiene la presión arterial en niveles óptimos.

- Colesterol elevado: El consumo de grasas saludables que se encuentran, por ejemplo, en aceite de oliva, los frutos secos o en pescados azules, ayuda a reducir los índices de colesterol LDL, conocido como "colesterol malo" que tiende a acumularse en las arterias y puede causar enfermedades cardiovasculares.

- Inflamación: Alimentos ricos en antioxidantes y ácidos grasos omega-3 tienen propiedades que han resultados ser antiinflamatorias y beneficiosas para el sistema cardiovascular.

Algunos consejos para cuidar la salud cardiovascular 

-Dieta equilibrada: Consume una dieta rica en frutas, verduras, proteínas magras y grasas saludables. Limita la ingesta de grasas saturadas, grasas trans y azúcares agregados. Reducir la sal también es importante para mantener la presión arterial bajo control.

-Ejercicio regular: Realiza actividad física de manera regular. El ejercicio más recomendable es del tipo aeróbico, que debe practicarse por lo menos tres veces por semana durante 30 minutos para fortalecer el corazón.

-Prohibido fumar: Fumar es uno de los principales factores de riesgo para enfermedades del corazón. Si eres fumador, busca ayuda para dejar de fumar lo antes posible.

-Controla el estrés: El estrés crónico puede aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Practica técnicas de relajación como la meditación, el yoga o la respiración profunda para reducir el estrés.

-Controla la presión arterial: Mantén un registro de tu presión arterial y sigue las recomendaciones de tu médico. La hipertensión es un factor de riesgo importante para enfermedades del corazón.

-Mantén a raya el colesterol: Haz que te revisen el colesterol regularmente y sigue las indicaciones de tu médico para mantenerlo en niveles saludables. El colesterol alto puede obstruir las arterias.

-Peso saludable: El sobrepeso y la obesidad aumentan el riesgo de enfermedades del corazón. Mantener un peso saludable a través de una dieta adecuada y ejercicio es esencial.

Además de estos consejos, es importante realizar chequeos médicos regulares para evaluar en que estado se encuentra nuestra salud cardiovascular. La prevención y el cuidado constante son fundamentales para mantener un corazón saludable a lo largo de la vida.