El truco para quedarte dormido en menos de 5 minutos: gratis, sin medicación y cualquiera puede hacerlo

Después de un duro día de trabajo, todos estamos deseando llegar a la cama para poder dormir y descansar. Sin embargo, esto se puede complicar por muchos motivos, algunos de estos dependen casi exclusivamente de nosotros.

Según la Sociedad Española de Neurología, entre un 20% y un 48% de la población adulta española tiene dificultades para iniciar o mantener el sueño. Factores como la temperatura, la luz, el ruido o el uso que hacemos de los dispositivos móviles afectan a cómo dormimos.

Por otra parte, al final de la jornada también acumulamos muchos pensamientos a los que no paramos de darle vueltas. Preocupaciones relacionadas con nuestro trabajo, nuestra familia o nuestros amigos pueden mantenernos hasta las tantas mirando al techo de nuestra habitación.

Este truco pretende ser una herramienta que tengamos siempre a nuestra disposición para luchar contra esta tendencia a sobrepensar que tiene nuestro cerebro por las noches.

Un enemigo demasiado silencioso: el insomnio

Este no solo abarca la dificultad para dormir o mantener el sueño, sino que también incluye despertarse con una sensación de no haber tenido un sueño reparador. Así lo explica la Clínica Universidad de Navarra, que también comenta que el insomnio se da en una tercera parte de la población.

Los que más lo sufren, y a los que mejor les puede venir bien este consejo, es el grupo que forman los ancianos, las mujeres y las personas con enfermedades psiquiátricas.

Los síntomas nos los podemos imaginar, falta de energía física, disminución de la concentración e, incluso, alteraciones en el comportamiento que podemos ver también en forma de irritabilidad. 

Tenemos que barajar nuestros pensamientos

La espiral de pensamientos en la que nos sumimos en el momento de tumbarnos en la cama es lo que el doctor Luc Beaudoin, profesor adjunto de Ciencias Cognitivas en la Universidad Simon Fraser, denomina como perturbación mental.

Esta perturbación es la que nos impide conciliar el sueño, ya que es un factor insomne o de rechazo del sueño. Dentro de este grupo también está la sensación de alarma o señales externas que se interpretarían como amenazas para el sueño.

Para hacer frente a estas perturbaciones, el doctor Beaudoin ha desarrollado un mecanismo que se basa en nuestra imaginación y en engañar, en cierta medida, al cerebro.

Su método se conoce como "cognitive shuffle", que se podría traducir como una redistribución cognitiva, es decir, barajar nuestros pensamientos e imágenes mentales.

TODO EMPIEZA CON UNA PALABRA

Cuando estemos tendidos en la cama y preparados para dormir, primero tenemos que elegir una palabra de más de 5 letras. Una vez que la tenemos, comenzamos a pensar en palabras que empiecen por cada una de las letras de la palabra.

Si, por ejemplo, elegimos 'techo', empezaríamos por la letra 'T' y pensaríamos en cosas como: tetera, tostadora, topo, tigre...

Un elemento importante de esta técnica es que tenemos que ir imaginándonos cada palabra que digamos. Si hay alguna que se nos complica, tan solo tenemos que seguir hacia adelante y pensar en otra palabra.

Así, yendo letra por letra, finalmente nos quedaremos dormidos rápidamente al ocupar nuestro cerebro con imágenes aleatorias en lugar de los pensamientos intrusivos y otro tipo de perturbaciones.

Consejos para dormir mejor

Hay más medidas que podemos tomar para intentar asegurarnos de dormir y descansar, como puede ser:

• No tomar ningún tipo de sustancia con efecto activador o estimulador.
• Tener un horario fijo a diario para levantarnos y acostarnos siempre a la misma hora.
• Evitar largas siestas a mitad de día.
• Practicar ejercicio físico, pero no justo antes de irnos a dormir por el efecto excitante que genera en nosotros.
• Evitar comer demasiado antes de meternos en la cama.