Entrenamiento de fuerza + HIIT, el retorno

El entrenador personal de COPE, Paco Dávila, vuelve con un entrenamiento muy parecido al que hemos hecho este martes, pero con un nuevo ejercicio de HIIT (alta intensidad), con el que podremos dar ese impulso extra que nos está pidiendo el cuerpo. Este entrenamiento HIIT tiene que ver con elementos cardiovasculares. Te ayudará a controlar tu peso, a mejorar tu frecuencia cardiaca, a mejorar tu eficiencia y a conseguir energía en deportes de larga duración.

Los ejercicios que nos ayudarán a calentar serán de Movilidad Articular y de Flexibilidad Dinámica: Comenzaremos con un gato o vaca, seguido de giros de cadera sentados y de pie, haremos una cobra a posición de descanso, ejercitaremos nuestros rotadores de cadera, la cintilla iliotibial, haremos un Squat, estiraremos nuestros isquiotibiales, los músculos flexores de la cadera, haremos giros de rodilla, y los clásicos giros de tobillo. También llevaremos a cabo ejercicios de Core consistentes en un ejercicio de antiflexión lateral para los músculos laterales del abdomen y la región glútea. Tras esto, haremos una plancha frontal sobre manos, que nos ayudará a ejercitar estos mismos músculos. También trabajaremos nuestros cuádriceps con un Split Lunge o Tijeras, y una elevación de pelvis. Remataremos la faena haciendo una hélice y una rotación de tronco.

Comenzamos con la parte principal del entrenamiento, la parte de fuerza. Debes realizar 3 o 4 series de cada uno de estos ejercicios. Para ello, necesitarás mancuernas o, en su defecto, una botella llena de agua o de arroz.

Comenzamos con un push up o fondos de rodillas. Con este ejercicio trabajaremos el pecho, los tríceps, el hombro y los músculos estabilizadores del core, la parte central de nuestro cuerpo.

Seguiremos con un press de hombro con mancuernas en posición de caballero. Para ello necesitaremos unas mancuernas. Trabajaremos los deltoides, los tríceps, la parte alta del pectoral y los músculos estabilizadores de nuestra cadera.

Continuamos con un ejercicio de pájaros en cuadrupedia. Para ello necesitaremos unas mancuernas pequeñas. Trabajamos con este ejercicio los músculos estabilizadores de abdominales y cadera, el cinturón escapulohumeral, el trapecio y nuestros hombros.

Y ahora que ya estás un poquito cansado, rematamos la faena con un Remo con mancuernas en cuadrupedia. Necesitarás unas mancuernas y es recomendable una colchoneta. Trabajaremos con este ejercicio nuestra dorsal, la parte posterior del hombro, el bíceps y los estabilizadores de columna.

Y para finalizar, realizaremos ese entrenamiento de alta intensidad, consistente en 4 minutos de Climber. Un ejercicio HIIT que nos ayudará a metabolizar calorías y grasas. Desde una posición de plancha, tenemos que llevar nuestras rodillas al codo. Podemos hacerlo despacio para ejercitar nuestro core, o hacerlo rápido para convertirlo en un trabajo de cardio. Es importante que mantengas contraídos los glúteos, con el cuello erguido y las orejas lejos de los hombros. Debes realizar el ejercicio durante 20 segundos y descansar 10, hasta llegar a los 4 minutos.

Y ahora, con lo cansado que estás, es momento de que te des una buena ducha, te hidrates bien, y disfrutes de lo bien que te sientes con tu cuerpo. ¡Hasta el próximo entrenamiento!