El motivo por el que debes incluir grasas en tu dieta y por qué no son tus enemigas

Nos guste o no es uno de los mitos más arraigados en cuanto a nutrición se refiere. ¿Cuántas veces has escuchado decir que para perder peso es necesario eliminar grasas de tu dieta? Deja que responda yo por ti: demasiadas veces para la poca verdad que supone. 

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Y es que, aunque no lo creas, las grasas son necesarias en tu dieta diaria. Al igual que necesitas incluir carbohidratos, proteínas, frutas y vegetales en todos tus platos, también es importante hacerlo con las grasas. Y ya no hablamos solo de su importancia en la nutrición deportiva, sino de la nutrición para cualquier persona.

Así que no, las grasas no son tus enemigas, sino más bien tus aliadas. Sí es cierto, por otro lado, que aunque necesarias, no todas son iguales, con lo cual es fundamental aprender a diferenciarlas y elegir siempre el alimento adecuado que se adapte a nuestras necesidades.  

Similar a los hidratos de carbono, las grasas son una fuente concentrada de energía. Sin embargo, estos proporcionan más del doble de calorías por gramos, si lo comparamos con las proteínas o los carbohidratos. 

¿Por qué son tan importantes? Ya sea durante una sesión de ejercicio prologando como si se trata de baja intensidad, nuestro cuerpo utiliza estas grasas como fuente de energía principal. Esto contribuye a mantener las reservas de glucógeno en nuestros músculos. El glucógeno es, de alguna forma, el "combustible de reserva" que libera glucosa cuando el cuerpo necesita una inyección rápida de energía. 

Cuando incorporamos alimentos grasos en nuestra dieta, lo que conseguimos es que el cuerpo las utilice como fuente de energía y así podamos mantener estas reservas de glucógeno. 

¿POR QUÉ ES IMPORTANTE INCLUIR GRASAS EN LA DIETA?

Como ya hemos mencionado anteriormente, son un suministro de energía eficiente. Durante actividades de baja intensidad o larga duración, nuestro cuerpo recurrirá a estas grasas, lo cual ahorra glucógeno y podrá recurrirá a él para otras actividades de mayor intensidad.

Más allá de todo esto, las grasas también tienen un papel fundamental en la protección de nuestros órganos, como pueden ser el corazón y los riñones, además de mantener nuestra temperatura corporal en niveles adecuados y nos protege contra el frío.

También es importante incluir grasas en la dieta para mantener la piel y el cabello saludable, además de que ayudan a nuestro cuerpo a absorber algunas vitaminas liposolubles (las vitaminas A, D, E y K) y que solo podemos absorber si la dieta de una persona incluye estas grasas. 

¿Qué alimentos son ricos en grasas y cuáles debemos priorizar?

Si bien nuestro cuerpo necesita estas grasas, es importante recordar que no todas son iguales y, por lo tanto, no podemos incluirlas en el mismo saco. Al igual que no todos los hidratos de carbono son iguales, tampoco lo son las grasas, y es importante saber diferenciarlas. 

GRASAS SALUDABLES

Aquí podemos destacar las grasas monoinsaturadas y las poliinsaturadas. Las monoinsaturadas son todas aquellas presentes en alimentos como son el aceite de oliva virgen extra, el aguacate, las semillas y los frutos secos. Estas son las más "beneficiosas" y que, además, contribuyen a reducir el colesterol "malo", aumentar el "bueno" y son beneficiosas para la salud de nuestro corazón.

Por otro lado, las grasas poliinsaturadas se corresponden con el omega-3, que podemos encontrar en pescados azules (salmón, atún, sardinas o trucha), las semillas y también los frutos secos. Estos alimentos, debido a su alto contenido en ácidos grasos omega-3, son antiinflamatorios y también tienen un papel fundamental para cuidar nuestro cerebro y corazón.

En este punto podríamos incluir también los ácidos grasos omega-6, presentes en aceites vegetales como el de girasol y soja. Sin embargo, su consumo debería ser más limitado. 

GRASAS NO SALUDABLES

En este caso hablamos de las grasas saturadas y las grasas trans. Las saturadas son todas aquellas presentes en alimentos de origen animal, donde podríamos incluir las carnes rojas y las procesadas, así como productos lácteos como la mantequilla o quesos curados. Por eso es recomendable limitar su consumo y evitar así que pueda suponer un riesgo para nuestro corazón. 

Por otro lado, las grasas trans son las peores y las más perjudiciales para nuestra salud. Estas grasas están presentes en alimentos procesados. En estos casos han sido grasas procesadas que han pasado de ser líquidas a sólidas para hacer que esos alimentos duren más, tengan mejor textura o incluso apariencia. Sin embargo, como se diría popularmente, no es oro todo lo que reluce y por ello no solo son perjudiciales para nuestro corazón, sino que también aumentan los niveles de LDL (colesterol "malo").

Por lo tanto, lo mejor siempre es optar por el consumo de grasas saludables. No olvides que las grasas no son tus enemigas, sino tus mayores aliadas.